تجعيد بالدمبل إلى ضغط فوق الرأس

نصائح

• لا تؤرجح جذعك لبدء التجعيد؛ إذا احتجت إلى الزخم فالوزن ثقيل أكثر من اللازم.
• شدّ عضلات البطن واعصر أليتيك أثناء الضغط حتى لا يتقوّس أسفل ظهرك.
• أبقِ الدمبلين فوق كتفيك مباشرة عند قفل المفصل، دون أن ينحرفا إلى الأمام.

تنويعات

• ضغط أرنولد
• سكوات إلى تجعيد إلى ضغط بالدمبل
• تجعيد بالدمبل بالتبادل
• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا

أخطاء شائعة

• يتأرجح الجذع للخلف لإطلاق التجعيد، مستعيراً زخماً يجب أن يأتي من العضلة ذات الرأسين وحدها.
• ينجرف المرفقان بعيداً عن الأضلاع أثناء التجعيد، فيتحول إلى رفع أمامي قبل أن يبدأ الضغط أصلاً.
• الضغط فوق الرأس قبل أن تنتهي الراحتان من الدوران للأمام يلوي الرسغ تحت الحمل بدلاً من تراصه بنظافة تحت الدمبل.
• تنجرف الدمبلات أمام الكتفين عند المدّ الكامل بدلاً من التراص مستقيمة فوق الرأس، مضيفة إجهاداً على مفصل الكتف.
• تخطي التوقف عند الكتفين بين التجعيد والضغط يدمج الحركتين المنفصلتين في دفعة واحدة مهملة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد بالدمبل إلى ضغط فوق الرأس يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بزوج دمبلات خفيف إلى معتدل، معاملاً التجعيد والضغط كحركتين منفصلتين متحكم بهما لا أرجحة واحدة. أضف وزناً فقط عندما يبقى الجذع ساكناً طوال التجعيد.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبلات في التجعيد إلى الضغط فوق الرأس؟

أي زوج من الأوزان المنزلية المتطابقة، كزجاجات ماء ممتلئة أو أكياس، يعمل لنمط التجعيد ثم الضغط نفسه. وشريط مقاومة يُجعَّد ثم يُضغط فوق الرأس بديل معقول إذا لم تكن لديك أوزان إطلاقاً.

ماذا يدرّب تجعيد بالدمبل إلى ضغط فوق الرأس، ولمن هو الأنسب؟

يدرّب العضلة ذات الرأسين والكتفين في تكرار واحد فعال، وهذا يناسب المبتدئين الذين يريدون تمريناً موفراً للوقت للجزء العلوي أو كل من يبحث عن تمرين ختامي. وهو خيار ضعيف عندما تحاول بناء أقصى قوة في أي من المجموعتين العضليتين، لأن الجمع بين الرفعتين يحدّ من مدى ثقل أي منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين