Débutant

Développé épaules aux haltères prise neutre

Tourner les paumes l'une vers l'autre garde les coudes devant le corps plutôt qu'écartés, ce que beaucoup de pratiquants trouvent bien plus doux pour des épaules sensibles. La prise neutre permet aussi aux triceps de contribuer fortement au verrouillage. C'est un développé principal judicieux pour les débutants ou quiconque reconstruit le travail au-dessus de la tête après une irritation de l'épaule.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit sur un banc droit ou tenez-vous debout, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, paumes face à face.

  2. 2

    Placez le dos, contractez les abdominaux et gardez les coudes pointés vers l'avant plutôt que sur les côtés.

  3. 3

    Inspirez et poussez les deux haltères droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des bras.

  4. 4

    Gardez les paumes face à face pendant toute la montée.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle à hauteur d'épaules et répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes rentrés devant vous ; c'est la prise neutre qui ménage l'épaule, alors ne les écartez pas.
  • Pensez à serrer légèrement les haltères l'un vers l'autre en montant pour garder une trajectoire serrée.
  • Si vos épaules protestent au développé classique, faites-en votre mouvement au-dessus de la tête par défaut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tourner les paumes vers l'avant à mi-course si bien que le haut du développé finit comme un développé standard, ce qui gaspille la position des coudes pour laquelle vous avez choisi cette variante.
  • Descendre les haltères sous le niveau des épaules vers les oreilles, ce qui pousse les coudes derrière le corps et place l'épaule dans la position étirée que ce développé existe pour éviter.
  • Laisser le poignet basculer en arrière si bien que l'haltère se retrouve derrière la main ; la poignée doit rester à l'aplomb de l'avant-bras, ce qui se perd facilement paumes face à face.
  • Considérer la prise neutre comme une permission de continuer à pousser malgré une douleur à l'épaule ; elle change l'angle, et si cela fait encore mal, cela vaut la peine de le faire examiner plutôt que de le contourner.
  • Rester des mois avec des haltères légers parce que la prise paraît plus douce ; la plupart des gens finissent par pousser au moins autant ainsi que paumes vers l'avant une fois le schéma familier.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé épaules aux haltères en prise neutre un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 12 sont une bonne base, deux ou trois fois par semaine. Si vous avez choisi cette variante parce que vos épaules étaient irritées, commencez plus petit : deux séries de 12 avec des haltères que vous pourriez pousser 20 fois, et ajoutez une série chaque semaine avant d'ajouter du poids. Une fois que chaque série atteint 12 répétitions propres et que rien ne fait mal le lendemain matin, montez d'une paire d'haltères.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour un développé au-dessus de la tête en prise neutre ?
Les kettlebells se tiennent naturellement en position neutre et sont le substitut le plus simple. Deux bidons d'eau tenus par leur poignée fonctionnent à la maison, tout comme les poignées parallèles d'une presse guidée en prise marteau. Si même cet angle gêne votre épaule, un développé landmine garde la main en position neutre et n'amène jamais le bras complètement à la verticale.
Le développé épaules aux haltères en prise neutre est-il meilleur qu'un développé paumes vers l'avant ?
Meilleur pour certains, pas pour tous. Tourner les paumes vers l'intérieur garde les coudes devant le corps, ce que beaucoup de pratiquants trouvent bien plus confortable, et laisse les triceps contribuer davantage au verrouillage, donc c'est une bonne base pour les débutants et pour quiconque reconstruit son travail au-dessus de la tête. C'est le mauvais choix quand vous avez besoin du schéma paumes vers l'avant lui-même, par exemple pour préparer un développé militaire à la barre. C'est un angle plus doux, pas une solution à une épaule douloureuse.

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