كم مجموعة وتكراراً من ضغط بالدفع بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات نقطة بداية جيدة، بدمبلات تستطيع ضغطها ضغطاً صارماً 5 تكرارات نظيفة على الأقل. استرح 90 ثانية لتبدأ كل مجموعة بساقين منتعشتين. أضف تكراراً لكل مجموعة قبل أن ترتفع مقاساً، لأن الزوج التالي عادة أثقل بـ 2.5 كغ في كل يد، وهذه خطوة كبيرة فوق الرأس.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط بالدفع بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟

الضغط بالدفع بالبار يؤدي النمط نفسه ويتيح إضافة الوزن بخطوات صغيرة، والضغط بالدفع بكيتلبل واحد يدرّب جانباً في كل مرة. وفي المنزل، تحافظ حقيبة ظهر محمّلة بالكتب ممسوكة عند الصدر بكلتا اليدين على الانثناء والدفع كما هما. وتمرين ضغط بايك يبني قوة الضغط فوق الرأس لكن دون أي دفع من الساقين، فاعتبره حلاً مؤقتاً.

ما فائدة ضغط بالدفع بالدمبل، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

هو للقوة الانفجارية فوق الرأس ولإضافة حمل أو حجم لتمارين الضغط عندما يتوقف تقدم الضغط الصارم، وهذا يناسب الرياضيين وتدريب القوة العامة، والقبضة المحايدة أرفق بالكتفين من البار. تجاوزه إذا كنت لا تستطيع ضغط الدمبلين فوق رأسك دون ألم، أو إذا كنت تسعى إلى حجم الكتفين لأن دفع الساقين يزيل الشد عن العضلات الدالية، أو في يوم تكون فيه ساقاك منهكتين أصلاً، لأن الدفع هو ما يجعل الرفعة تنجح.

متوسط

ضغط بالدفع بالدمبل

يستعين تمرين الضغط بالدفع بالساقين لدفع الدمبلز متجاوزًا الجزء الأصعب من الضغط الصارم، بحيث تُنهي الأكتاف والترايسبس رفع وزن لا يمكنها إنجازه بمفردها أبدًا. إنه جسر بين قوة الضغط الصرفة والعمل الانفجاري الكامل فوق الرأس، ويُعلّم توقيت الانحناء والدفع الذي ستحتاجه في حركة النتر. استخدمه في برنامجك عندما تريد حجمًا تدريبيًا فوق الرأس بحمل أكبر أو لمسة من القوة الانفجارية.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
قم بحركة الكلين أو التجعيد لدمبلين حتى كتفيك بقبضة محايدة، مع إبقاء المرفقين مسحوبين أسفل الدمبلين.
2
قف منتصباً مع القدمين بعرض الوركين، وشدّ جذعك، وخذ نفساً إلى البطن.
3
انزل بضعة سنتيمترات إلى الأسفل مباشرة بثني الركبتين مع إبقاء جذعك عموديًا.
4
اعكس الحركة بقوة، مندفعاً عبر الساقين لتسريع الدمبلين بعيداً عن الكتفين.
5
عندما تنتهي دفعة الساقين، اضغط الدمبلين بقية المسافة إلى وضع أعلى الرأس مع قفل المفصل.
6
أنزل بتحكّم إلى الكتفين وأعد ضبط تنفّسك قبل التكرار التالي.

نصائح

أبقِ الانخفاض سطحياً وعمودياً؛ فالميل إلى الأمام يدفع الدمبلين إلى أمامك.
دع الساقين تقومان بالإطلاق والذراعين تكملان قفل المفصل فقط، لا أن ترفعا التكرار كاملاً بقوة العضلات.
أنهِ والدمبلان فوق أذنيك مباشرة والمرفقان مقفولان تمامًا قبل النزول.

تنويعات

أخطاء شائعة

الانثناء البطيء الغائص يترك الدمبلين يستقران مجدداً على كتفيك، فيضطر الدفع إلى تحريك ثقل ميت من جديد؛ انثنِ بسرعة واعكس الاتجاه لحظة شعورك بالقاع.
دفع الدمبلين متباعدين في شكل Y عريض فوق الرأس يترك الحمل خارج مفصلي الكتف لا فوقهما، ولهذا يهتز القفل في التكرار الأخير.
نادراً ما يغادر الدمبلان الكتفين معاً: تتأخر الذراع الأضعف وتنهي متأخرة وتنحرف للأمام. ادفع اليدين في اللحظة نفسها تماماً مع دفع الساقين.
إعادة الكلين بالدمبلين لكل تكرار رفعة ثانية لم تخطط لها؛ أوصلهما إلى الكتفين مرة واحدة وأبقِهما هناك لتدرّب المجموعة الضغط.
في النزول يُسقَط الدمبلان على عظمتي الترقوة بدلاً من التقاطهما بركبتين مرنتين ومرفقين مشدودين، ما يهزّ الكتفين ويفسد وضع الحمل للتكرار التالي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط بالدفع بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات نقطة بداية جيدة، بدمبلات تستطيع ضغطها ضغطاً صارماً 5 تكرارات نظيفة على الأقل. استرح 90 ثانية لتبدأ كل مجموعة بساقين منتعشتين. أضف تكراراً لكل مجموعة قبل أن ترتفع مقاساً، لأن الزوج التالي عادة أثقل بـ 2.5 كغ في كل يد، وهذه خطوة كبيرة فوق الرأس.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط بالدفع بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟: الضغط بالدفع بالبار يؤدي النمط نفسه ويتيح إضافة الوزن بخطوات صغيرة، والضغط بالدفع بكيتلبل واحد يدرّب جانباً في كل مرة. وفي المنزل، تحافظ حقيبة ظهر محمّلة بالكتب ممسوكة عند الصدر بكلتا اليدين على الانثناء والدفع كما هما. وتمرين ضغط بايك يبني قوة الضغط فوق الرأس لكن دون أي دفع من الساقين، فاعتبره حلاً مؤقتاً.
ما فائدة ضغط بالدفع بالدمبل، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟: هو للقوة الانفجارية فوق الرأس ولإضافة حمل أو حجم لتمارين الضغط عندما يتوقف تقدم الضغط الصارم، وهذا يناسب الرياضيين وتدريب القوة العامة، والقبضة المحايدة أرفق بالكتفين من البار. تجاوزه إذا كنت لا تستطيع ضغط الدمبلين فوق رأسك دون ألم، أو إذا كنت تسعى إلى حجم الكتفين لأن دفع الساقين يزيل الشد عن العضلات الدالية، أو في يوم تكون فيه ساقاك منهكتين أصلاً، لأن الدفع هو ما يجعل الرفعة تنجح.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف