كلين وضغط بالدمبل بذراع واحدة

نصائح

• أبقِ الدمبل قريباً منك أثناء ارتفاعه حتى يبقى السحب عمودياً وآمناً.
• ادفع المرفق للأمام بسرعة لاستقبال الكلين بدلًا من رفعه بالقوة العضلية.
• شدّ الجذع لمنع الجانب المُحمَّل من لفّ جذعك.

تنويعات

• ثرستر بالدمبل بذراع واحدة
• خطف معلق بالدمبل
• كلين وضغط بالكيتلبل
• نتر مقسم بالدمبل

أخطاء شائعة

• يُوضع الدمبل بعيداً جداً أمام القدمين، فتكون السحبة الأولى تجديفاً منحنياً أصلاً ويتحمل أسفل الظهر بداية كل تكرار.
• التقاط الدمبل بذراع مستقيمة ومرفق بطيء هو ما يُصيب الرسغين والكتفين هنا؛ يجب أن يدور المرفق للأسفل بسرعة كافية لتنتهي اليد فوق الوزن.
• تنتهي اليد الحرة مسندة على الركبة، ما يترك الجذع ينهار نحو الجانب المحمّل بدلاً من أن يُبقيك الجذع مستقيماً.
• بين التكرارات ينزل معظم الناس الدمبل مباشرة بظهر متصلب بدلاً من ثني الورك معه، ورحلة العودة نصف العمل الكلي للمجموعة.
• يتحول الضغط إلى ميل بعيد، فينثني الجذع نحو الجانب الحر للدخول تحت الدمبل، ولهذا كثيراً ما لا تشبه التكرارات الثقيلة هنا الخفيفة في شيء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كلين وضغط بالدمبل بذراع واحدة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس مجموعات من 5 لكل ذراع بدمبل تستطيع ضغطه ضغطاً صارماً نحو ثماني مرات مكان جيد للبدء، مع دقيقة راحة بين الذراعين. فالكلين والضغط والعودة إلى الأرض كلها تكلّف طاقة، لذا أبقِ المجموعات تحت نحو ثمانية تكرارات وإلا ضاعت تقنيتك قبل العضلة. وعندما تصبح كل التكرارات متماثلة، أضف مجموعة أو انتقل إلى الدمبل الأثقل التالي بدلاً من إطالة التكرارات.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من كلين وضغط بالدمبل بذراع واحدة في المنزل؟

الكلين والضغط بالكيتلبل هو الأقرب إن كنت تملك واحداً، وحقيبة ظهر محمّلة أو كيس رمل يُرفع بالكلين إلى كتف واحد يصلح بالقدر نفسه تقريباً وهو أرفق بالرسغ. ومن دون شيء ترفعه، يحافظ البيربي مع مدّ ذراع واحدة فوق الرأس على نمط الأرض إلى فوق الرأس وكلفة اللياقة، وإن كان محفّز القوة يختفي في الغالب.

ما فائدة كلين وضغط بالدمبل بذراع واحدة؟

يدرّب السلسلة كاملة من الأرض إلى فوق الرأس في تكرار واحد ويجبر الجذع على منع الجانب المحمّل من الالتواء، ولهذا يعتمد عليه الرياضيون ودوائر اللياقة والنوادي المنزلية الصغيرة. لكنه اختيار ضعيف لعزل الكتفين أو مطاردة الحجم، لأن الساقين والقبضة تتعب أولاً، ورفعة متطلبة إذا أُديت متعباً، لأن السحب من الأرض هو أول ما يتفكك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة