Anfänger

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Neutralgriff

Die Handflächen zueinander zu drehen, hält die Ellenbogen vor dem Körper statt weit abgespreizt, was viele Kraftsportler für gereizte Schultern als deutlich angenehmer empfinden. Der Neutralgriff lässt zudem den Trizeps in der Streckung stark beitragen. Eine kluge Hauptdrückübung für Einsteiger oder alle, die Überkopfarbeit nach Schulterreizung wieder aufbauen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht auf eine senkrecht gestellte Bank oder stell dich hin, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zueinander.

  2. 2

    Richte den Rücken aus, spanne die Bauchmuskeln an und halte die Ellbogen nach vorne statt zur Seite gerichtet.

  3. 3

    Atme ein und drücke beide Kurzhanteln gerade über Kopf, bis deine Arme gestreckt sind.

  4. 4

    Halte die Handflächen den ganzen Weg nach oben zueinander.

  5. 5

    Senke kontrolliert auf Schulterhöhe ab und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen vor dir angelegt; der Neutralgriff schont die Schulter, also spreize sie nicht ab.
  • Denk daran, die Kurzhanteln beim Steigen leicht zusammenzudrücken, damit die Bahn eng bleibt.
  • Machen deine Schultern beim normalen Drücken Probleme, mach dies zu deiner Standard-Überkopfübung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handflächen auf halbem Weg nach vorn zu drehen, sodass das obere Ende des Drückens wie bei einem Standarddrücken endet, was die Ellenbogenposition verschenkt, für die du diese Variante gewählt hast.
  • Die Kurzhanteln unter Schulterhöhe Richtung Ohren abzusenken, was die Ellenbogen hinter den Körper treibt und die Schulter in die gedehnte Position bringt, die dieses Drücken vermeiden soll.
  • Das Handgelenk nach hinten kippen zu lassen, sodass die Kurzhantel hinter deiner Hand sitzt; der Griff sollte über dem Unterarm gestapelt bleiben, und das geht mit nach innen zeigenden Handflächen leicht verloren.
  • Den Neutralgriff als Erlaubnis zu sehen, trotz Schulterschmerzen weiterzudrücken; er ändert den Winkel, und wenn es trotzdem wehtut, lohnt es sich, das abklären zu lassen, statt es zu umgehen.
  • Monatelang bei leichten Kurzhanteln zu bleiben, weil sich der Griff sanfter anfühlt; die meisten können auf diese Weise irgendwann mindestens so viel drücken wie mit nach vorn zeigenden Handflächen, sobald das Muster vertraut ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Schulterdrücken im Neutralgriff sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 sind ein guter Standard, zwei- oder dreimal pro Woche. Wenn du diese Variante gewählt hast, weil deine Schultern gereizt waren, fang kleiner an: zwei Sätze à 12 mit Kurzhanteln, die du 20 Mal drücken könntest, und füge jede Woche einen Satz hinzu, bevor du irgendein Gewicht hinzufügst. Sobald jeder Satz 12 saubere Wiederholungen erreicht und am nächsten Morgen nichts schmerzt, geh ein Kurzhantelpaar höher.
Was kann ich statt Kurzhanteln für ein Überkopfdrücken im Neutralgriff nutzen?
Kettlebells sitzen von Natur aus in einer neutralen Position und sind der einfachste Ersatz. Zwei an den Griffen gehaltene Wasserkanister funktionieren zu Hause, ebenso die parallelen Griffe einer Schulterdrückmaschine mit Hammergriff. Wenn selbst dieser Winkel deine Schulter stört, hält ein Landmine-Drücken die Hand neutral und bringt den Arm nie ganz in die Senkrechte.
Ist Kurzhantel-Schulterdrücken im Neutralgriff besser als ein Drücken mit nach vorn zeigenden Handflächen?
Besser für manche, nicht für alle. Nach innen gedrehte Handflächen halten die Ellenbogen vor deinem Körper, was viele Kraftsportler weit angenehmer finden, und es lässt den Trizeps beim Durchstrecken mehr beitragen, also ist es ein guter Standard für Anfänger und alle, die Überkopfarbeit wieder aufbauen. Es ist die falsche Wahl, wenn du das Muster mit nach vorn zeigenden Handflächen selbst brauchst, etwa beim Training für ein Langhantel-Überkopfdrücken. Es ist ein freundlicherer Winkel, keine Lösung für eine schmerzende Schulter.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Schulter