بجعة البيلاتس

نصائح

• ابدأ بمدّ الصدر إلى الأمام لا إلى أعلى، للحفاظ على انحناء ممتد بدل الانثناء عند نقطة واحدة.
• دع الذراعين تساعدان بخفة فقط؛ فعضلات الظهر هي التي يجب أن ترفع.
• فعّل عضلات الأرداف برفق لحماية أسفل الظهر دون شدّ قوي.

تنويعات

• غطسة البجعة
• سباحة البيلاتس
• تأرجح البيلاتس

أخطاء شائعة

• يندفع الذقن للأعلى والخلف للنظر إلى السقف، فيُشدّ أعلى العنق بدلاً من إطالة العمود الفقري كله في الرفع.
• مع ارتفاع الصدر تنفصل الساقان وترتفع القدمان عن الحصيرة، فيتحول مدّ متحكَّم به إلى تأرجح للجسم كله.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين أثناء الرفع، مضيفَين توتراً في العنق والعضلات شبه المنحرفة بدلاً من إبقاء الرفع منخفضاً في الظهر.
• السقوط مباشرة إلى الحصيرة في النزول يتخطى التحكم فقرة بعد فقرة الذي يُقصد بالتمرين بناؤه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من بجعة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 6 تكرارات بطيئة، رافعاً فقط بقدر ما تستطيع التحكم فيه بعضلات الظهر وحدها. وحين يصبح الرفع سلساً وتبقى الساقان مثبتتين في التكرارات الستة كلها، أضف تكرارين أو توقفاً لعدّة واحدة في الأعلى قبل ملاحقة مدى أكبر.

كيف تجعل بجعة البيلاتس أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اضغط اليدين بقوة أكبر على الحصيرة لتتقاسم الذراعان مزيداً من عمل الرفع. ولجعلها أصعب، خفّف الضغط عبر اليدين حتى تكون عضلات الظهر وحدها ترفع الصدر، أو اثبت في الوضعية العليا نفَسين إضافيين.

ما فائدة بجعة البيلاتس، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تبني قوة باسطات العمود الفقري وتقاوم القوام المستدير للأمام الناتج عن الجلوس، وهي نقطة الدخول إلى عمل مدّ أكبر مثل غطسة البجعة. تخطّها، أو أبقِ المدى صغيراً جداً، إن كانت لديك مشكلة أقراص مشخّصة أو ألم حاد في أسفل الظهر، لأن مدّ العمود الفقري قد يفاقم بعض حالات الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر