قو پیلاتس
دروازهٔ ورود به کارهای اکستنشن پیلاتس و پادزهری روزانه برای وضعیت گردشدهٔ رو به جلو. حرکت قو به‌جای اینکه فشار را به کمر تحمیل کند، خم شدن را به‌طور یکنواخت در سراسر ستون فقرات پخش میکند، در حالی که راست‌کننده‌های ستون فقرات قفسهٔ سینه را بالا می‌آورند و عضلات سرینی از لگن حمایت می‌کنند. این حرکت قدرت و کنترل بازکنندههای ستون فقرات را میسازد که بعدها به شیرجه قو و راکینگ پیلاتس کمک میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- سرینی بزرگ, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، دستها زیر شانه‌ها، آرنج‌ها جمع به بدن و پاها کنار هم.
- 2
شانه‌ها را در امتداد پشت پایین بکشید و گردن را کشیده نگه دارید.
- 3
دم بگیرید و سر و سینه را سبک بالا بیاورید و هم‌زمان با فشار ملایم دستها، جناغ سینه را به جلو و بالا بفرستید.
- 4
استخوان شرمگاهی و پاها را ثابت نگه دارید تا بالا آمدن از ستون فقرات بیاید، نه از هل دادن بدن به بالا.
- 5
بازدم کنید و به‌ترتیب مهره به مهره پایین بیایید تا به تشک برگردید.
- 6
تکرارها را روان و کنترل‌شده انجام دهید.
نکته‌ها
- سینه را به جلو بکشید، نه به بالا، تا انحنا کشیده بماند و خم شدن در یک نقطه متمرکز نشود.
- بگذارید دستها فقط کمک سبکی بکنند؛ عضلات پشت باید بلند کردن را انجام دهند.
- سرینی را به‌آرامی درگیر کنید تا از کمر محافظت شود، بدون اینکه به‌شدت منقبض کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چانه برای نگاه به سقف به بالا و عقب بیرون می‌زند و بالای گردن را به زور می‌کشد به جای اینکه کل ستون فقرات را در بالا رفتن کشیده کند.
- با بالا رفتن سینه پاها از هم جدا می‌شوند و پنجه‌های پا از تشک بلند می‌شوند و باز شدنی کنترل‌شده را به تاب خوردن کل بدن تبدیل می‌کنند.
- در حین بالا رفتن شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و تنش گردن و عضلات ذوزنقه‌ای را بیشتر می‌کنند، به جای اینکه شانه‌ها پایین بمانند و بالا آمدن از عضلات پشت انجام شود.
- افتادن مستقیم روی تشک در مسیر پایین، کنترل مهره به مهره‌ای را که تمرین قرار است بسازد کنار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار قو پیلاتس انجام دهد؟
- با ۲ ست ۶ تکرار آهسته شروع کنید و فقط تا جایی بالا بروید که بتوانید فقط با عضلات پشت کنترلش کنید. وقتی بالا رفتن روان حس شد و پاها در هر ۶ تکرار ثابت ماندند، پیش از دنبال کردن دامنهٔ بیشتر چند تکرار یا مکثی یکشمارهای در بالا اضافه کنید.
- چگونه قو پیلاتس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دستها را محکمتر به تشک فشار دهید تا دستها بخش بیشتری از کار بالا بردن را بر عهده بگیرند. برای سختتر کردن، فشار دستها را سبکتر کنید تا فقط عضلات پشت سینه را معلق نگه دارند، یا وضعیت بالا را دو نفس اضافه نگه دارید.
- قو پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- قدرت بازکنندههای ستون فقرات را میسازد و با وضعیت گرد به جلو ناشی از نشستن مقابله میکند و نقطهٔ ورود به تمرینهای اکستنشن بزرگتری مثل شیرجه قو است. اگر مشکل تشخیصدادهشدهٔ دیسک یا کمردرد حاد دارید از آن صرفنظر کنید یا دامنه را خیلی کوچک نگه دارید، چون باز شدن ستون فقرات ممکن است برخی مشکلات کمر را تشدید کند.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.