Combien de répétitions de cygne Pilates un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 6 répétitions lentes, en ne montant que jusqu'où vous pouvez contrôler avec les seuls muscles du dos. Quand l'élévation est fluide et que les jambes restent ancrées sur les 6, ajoutez quelques répétitions ou une pause d'un temps en haut avant de chercher plus d'amplitude.

Comment rendre le cygne Pilates plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, appuyez plus fermement les mains dans le tapis pour que les bras partagent davantage le travail de levée. Pour le durcir, allégez l'appui des mains jusqu'à ce que les seuls muscles du dos fassent flotter la poitrine, ou tenez la position haute deux respirations de plus.

À quoi sert le cygne Pilates, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe la force des extenseurs du dos et contre la posture voûtée due à la position assise, et c'est le point d'entrée vers des extensions plus amples comme le plongeon du cygne. Évitez-le, ou gardez une très petite amplitude, en cas de problème discal diagnostiqué ou de douleur lombaire aiguë, car l'extension de la colonne peut aggraver certaines affections du dos.

Débutant

Cygne Pilates

La porte d'entrée du travail d'extension en Pilates et un antidote quotidien à la posture arrondie vers l'avant. Au lieu de forcer dans le bas du dos, le cygne répartit la flexion uniformément dans la colonne pendant que les érecteurs soulèvent la poitrine et que les fessiers soutiennent le bassin. Il développe la force et le contrôle des extenseurs du dos qui serviront ensuite au plongeon du cygne et à la bascule.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules, coudes serrés et jambes jointes.
2
Faites descendre les épaules le long du dos et allongez la nuque.
3
Inspirez, soulevez la tête et la poitrine en envoyant le sternum vers l'avant et le haut tout en pressant légèrement les mains.
4
Gardez le pubis et les jambes ancrés pour que la montée vienne de la colonne, pas d'une poussée vers le haut.
5
Expirez et redescendez progressivement la colonne jusqu'au tapis.
6
Répétez de façon fluide et contrôlée.

Conseils

Guidez le mouvement avec la poitrine vers l'avant, pas vers le haut, pour garder une courbe longue au lieu de plier en un point.
Laissez les bras aider seulement légèrement ; ce sont les muscles du dos qui doivent soulever.
Engagez doucement les fessiers pour protéger le bas du dos sans vous crisper.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le menton monte et recule pour regarder le plafond, forçant le haut de la nuque au lieu d'allonger toute la colonne dans l'élévation.
Pendant que la poitrine monte, les jambes s'écartent et les pieds se décollent du tapis, transformant une extension contrôlée en balancement de tout le corps.
Les épaules remontent vers les oreilles pendant l'élévation, ajoutant une tension dans la nuque et les trapèzes au lieu de garder l'élévation basse dans le dos.
Retomber directement sur le tapis à la descente saute le contrôle vertèbre par vertèbre que l'exercice doit construire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de cygne Pilates un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 6 répétitions lentes, en ne montant que jusqu'où vous pouvez contrôler avec les seuls muscles du dos. Quand l'élévation est fluide et que les jambes restent ancrées sur les 6, ajoutez quelques répétitions ou une pause d'un temps en haut avant de chercher plus d'amplitude.
Comment rendre le cygne Pilates plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, appuyez plus fermement les mains dans le tapis pour que les bras partagent davantage le travail de levée. Pour le durcir, allégez l'appui des mains jusqu'à ce que les seuls muscles du dos fassent flotter la poitrine, ou tenez la position haute deux respirations de plus.
À quoi sert le cygne Pilates, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe la force des extenseurs du dos et contre la posture voûtée due à la position assise, et c'est le point d'entrée vers des extensions plus amples comme le plongeon du cygne. Évitez-le, ou gardez une très petite amplitude, en cas de problème discal diagnostiqué ou de douleur lombaire aiguë, car l'extension de la colonne peut aggraver certaines affections du dos.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos