Wie viele Wiederholungen des Pilates-Schwans sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 langsame Wiederholungen und heb nur so hoch, wie du allein mit den Rückenmuskeln kontrollieren kannst. Fühlt sich das Heben flüssig an und bleiben die Beine bei allen 6 verankert, füge ein paar Wiederholungen oder eine Ein-Zähler-Pause oben hinzu, bevor du mehr Bewegungsumfang anstrebst.

Wie machst du den Pilates-Schwan leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Hände fester in die Matte drückst, damit die Arme mehr Hebearbeit übernehmen. Schwerer wird er, wenn du den Druck durch die Hände verringerst, bis die Rückenmuskeln allein die Brust schweben lassen, oder die obere Position zwei zusätzliche Atemzüge hältst.

Wofür ist der Pilates-Schwan gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut Kraft der Rückenstrecker auf, wirkt der nach vorn gerundeten Haltung durch Sitzen entgegen und ist der Einstieg in größere Streckarbeit wie den Schwanensprung. Lass ihn weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei einem diagnostizierten Bandscheibenproblem oder akuten Schmerzen im unteren Rücken, da Wirbelsäulenstreckung bestimmte Rückenleiden verschlimmern kann.

Anfänger

Pilates-Schwan

Das Tor zur Streckungsarbeit im Pilates und ein tägliches Gegenmittel gegen eine nach vorn gerundete Haltung. Statt in den unteren Rücken zu drücken, verteilt der Schwan die Krümmung gleichmäßig über die Wirbelsäule, während die Rückenstrecker die Brust heben und das Gesäß das Becken stützt. Er baut Kraft und Kontrolle der Rückenstrecker auf, die später in den Schwanensprung und das Pilates-Schaukeln einfließen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Rücken
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Hände unter den Schultern, die Ellenbogen eng und die Beine geschlossen.
2
Zieh die Schultern den Rücken hinunter und verlängere den Nacken.
3
Atme ein, lass Kopf und Brust nach oben schweben, das Brustbein nach vorn und oben gerichtet, während du leicht in die Hände drückst.
4
Halte Schambein und Beine verankert, damit das Heben aus der Wirbelsäule kommt, nicht vom Hochdrücken.
5
Atme aus und roll dich Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte.
6
Wiederhole flüssig und kontrolliert.

Tipps

Führe mit der Brust, die nach vorn statt nach oben strebt, damit die Kurve lang bleibt, statt an einer Stelle zu knicken.
Lass die Arme nur leicht helfen; die Rückenmuskeln sollen heben.
Aktiviere das Gesäß sanft, um den unteren Rücken zu schützen, ohne fest zu verkrampfen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Kinn schiebt sich nach oben und hinten, um zur Decke zu schauen, und überdehnt den oberen Nacken, statt die ganze Wirbelsäule ins Heben zu verlängern.
Während die Brust steigt, gehen die Beine auseinander und die Füße heben sich von der Matte, was aus einer kontrollierten Streckung ein Ganzkörperschaukeln macht.
Die Schultern wandern beim Heben zu den Ohren hoch und fügen Nacken- und Trapezspannung hinzu, statt das Heben tief im Rücken zu halten.
Auf dem Weg nach unten direkt auf die Matte zurückzufallen, überspringt die Wirbel-für-Wirbel-Kontrolle, die die Übung aufbauen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Pilates-Schwans sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 langsame Wiederholungen und heb nur so hoch, wie du allein mit den Rückenmuskeln kontrollieren kannst. Fühlt sich das Heben flüssig an und bleiben die Beine bei allen 6 verankert, füge ein paar Wiederholungen oder eine Ein-Zähler-Pause oben hinzu, bevor du mehr Bewegungsumfang anstrebst.
Wie machst du den Pilates-Schwan leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Hände fester in die Matte drückst, damit die Arme mehr Hebearbeit übernehmen. Schwerer wird er, wenn du den Druck durch die Hände verringerst, bis die Rückenmuskeln allein die Brust schweben lassen, oder die obere Position zwei zusätzliche Atemzüge hältst.
Wofür ist der Pilates-Schwan gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut Kraft der Rückenstrecker auf, wirkt der nach vorn gerundeten Haltung durch Sitzen entgegen und ist der Einstieg in größere Streckarbeit wie den Schwanensprung. Lass ihn weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei einem diagnostizierten Bandscheibenproblem oder akuten Schmerzen im unteren Rücken, da Wirbelsäulenstreckung bestimmte Rückenleiden verschlimmern kann.