سباحة البيلاتس

نصائح

• مدّ أطرافك طويلة بعيداً عن المركز بدلاً من رفعها عالياً؛ فالاستطالة تحمي أسفل الظهر.
• أبقِ الرفرفة صغيرة ومنتظمة؛ وتجنّب ضرب الحصيرة أو التقوّس الزائد.
• ثبّت عظم العانة وأسفل البطن في الحصيرة للحفاظ على سلامة الفقرات القطنية.

تنويعات

• بجعة البيلاتس
• ركل بساق واحدة
• ركل بالساقين معًا

أخطاء شائعة

• يرتفع الرأس للنظر إلى الأمام بدلاً من البقاء للأسفل، فيخرج العنق عن خط العمود الفقري الطويل الذي يمسكه بقية الجسم.
• حبس النفس خلال الرفرفة السريعة بدلاً من مطابقة الشهيق والزفير بخمس عدّات يحوّل تمريناً إيقاعياً إلى تخبّط متوتر.
• يضخّ جانب أقوى من الآخر، عادةً الذراع والساق المسيطرتان، فيدور الجذع قليلاً مع كل نبضة بدلاً من البقاء مستوياً.
• مع تقدّم المجموعة تبدأ الرفرفة سريعة ثم تخبو، بدلاً من الحفاظ على إيقاع ثابت واحد طوال دورة النفَس.
• يتكوّم الكتفان نحو الأذنين بينما تعمل الذراعان والساقان، مضيفين توتراً في العضلة شبه المنحرفة العلوية لا علاقة له بالباسطات التي تؤدي الرفع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سباحة البيلاتس يجب أن يؤدي من هو جديد عليها؟

ابدأ بجولتين من 10 أنفاس معدودة، 5 ركلات مع الشهيق و5 مع الزفير، مع راحة بين الجولات. وحين تبقى الرفرفة صغيرة ومنتظمة ويبقى أسفل الظهر مثبتاً في الجولتين، تدرّج نحو 3 جولات قبل أن تحاول الثبات في الوضعية المرفوعة أطول أو إضافة دورات نفَس أكثر في الجولة.

كيف تجعل سباحة البيلاتس أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الرفرفة أصغر وارفع الصدر والساقين بضعة سنتيمترات فقط عن الحصيرة. ولجعلها أصعب، ارتفع أعلى قليلاً مع إبقاء الرفرفة صغيرة ومتحكَّماً بها بالقدر نفسه، أو مدّد عدّ النفَس إلى ثماني ركلات مع الشهيق وثمانٍ مع الزفير.

ما فائدة سباحة البيلاتس، ومتى لا تكون الخيار الصحيح؟

تبني تحمّل الباسطات عبر الظهر كله وعضلات الأرداف مع تدريب التناسق المتقاطع للجسم، ما يجعلها مفيدة لكل من يجلس وينحني للأمام معظم اليوم. وهي خيار ضعيف أثناء نوبة حادة في أسفل الظهر، لأن المدّ المستمر تحت الرفرفة قد يهيّج ظهراً متهيّجاً أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر