Intermédiaire

Pince de disques

La prise en pince est le maillon faible que la plupart n'entraînent jamais, et elle se transfère à la tenue de tout objet large et lisse. Serrer un disque entre le pouce et les doigts développe la main et l'avant-bras d'une façon qu'aucune barre ne permet. Utilisez-la en maintiens chronométrés en fin de séance.

Équipement
Disque
Zone du corps
Avant-bras
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout, ramassez un ou deux disques lisses en les pinçant entre le pouce et les doigts.

  2. 2

    Gardez les disques ensemble et laissez le bras pendre le long du corps.

  3. 3

    Serrez fort et tenez les disques au-dessus du sol sans les laisser glisser.

  4. 4

    Gardez le poignet droit et l'épaule abaissée et verrouillée.

  5. 5

    Tenez le temps visé, puis posez les disques sous contrôle.

  6. 6

    Répétez avec l'autre main et pour le nombre de séries prévu.

Conseils

  • Commencez avec un seul disque lisse. Deux disques pincés ensemble représentent un grand saut.
  • Mettez de la magnésie sur les doigts pour tester le muscle plutôt que la friction de la peau.
  • Gardez le poignet droit. S'il se plie vers l'avant, vous lâcherez le disque trop tôt.
  • Chronométrez vos maintiens et ajoutez une ou deux secondes chaque semaine pour suivre vos progrès.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un disque à rebord surélevé ou à surface en fonte rugueuse laisse les doigts accrocher un bord, ce qui transforme la tenue en simple suspension au lieu d'une pince ; utilisez des disques à faces lisses.
  • Le pouce glisse vers le bout des doigts au fil de la série, et dès que la pince pulpe contre pulpe est perdue, le disque tombe en moins d'une seconde.
  • Appuyer les disques contre l'extérieur de la cuisse retire un vrai poids à la main, si bien qu'une tenue de 40 secondes vaut bien moins que ne l'indique le chronomètre.
  • Dès que les doigts commencent à s'ouvrir, l'épaule chargée remonte vers l'oreille pour gagner quelques secondes ; gardez-la basse et arrêtez plutôt la série.
  • Laisser tomber les disques debout met en danger vos orteils et le sol : posez-les sur un banc ou au sol avant que la main ne lâche.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la pince de disques quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?
Trois à quatre tenues par main de 15 à 20 secondes, avec une minute de repos entre elles, suffisent largement en fin de séance. Commencez avec un seul disque lisse de 5 ou 10 kg. Une fois 30 secondes solides, passez à la taille de disque suivante pour que la charge augmente avec le temps, et traitez vos premières séances avec le disque plus lourd comme des tenues courtes.
Que peut-on utiliser à la maison à la place des disques pour travailler la prise en pince ?
Deux livres reliés tenus entre le pouce et les doigts fonctionnent bien, tout comme une brique tenue par sa face plate. Un bidon d'eau de cinq litres saisi par le rebord de son bouchon donne une exigence similaire et permet de régler la charge selon le remplissage. Tout objet lisse, large et assez lourd, que vos doigts ne peuvent pas entourer, fera l'affaire.
À quoi sert la pince de disques ?
Elle développe la force du pouce et des doigts pour tenir des objets larges et lisses, une qualité différente de la prise enveloppante que vous utilisez pour tenir une barre. Ajoutez-la en finisher les jours de tirage. C'est un mauvais choix si votre problème est une barre de soulevé de terre qui glisse des mains : c'est la prise de maintien, et les tenues lourdes ou les suspensions l'entraînent plus directement. Passez-vous-en si la base du pouce est douloureuse, car la position de pince met cette articulation sous la plus forte contrainte.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras