پینچ صفحه وزنه

نکته‌ها

• با یک صفحه وزنهٔ صاف شروع کنید. دو صفحه که با هم فشرده گرفته شوند، جهش بزرگی است.
• انگشتان را پودر گچ بزنید تا عضله را بسنجید، نه اصطکاک پوستتان را.
• مچ را صاف نگه دارید. اجازه دادن به خم شدن آن به جلو باعث می‌شود صفحه وزنه را زودتر بیندازید.
• زمان نگه‌داشتن‌ها را بگیرید و هر هفته یک تا دو ثانیه اضافه کنید تا پیشرفت را دنبال کنید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن فارمر
• رولر مچ دست
• دد هنگ

اشتباه‌های رایج

• صفحه‌ای با لبهٔ برجسته یا سطح ریختگی زبر به انگشت‌ها اجازه می‌دهد لبه‌ای را قلاب کنند، که نگه‌داشتن را به آویزان شدنی معمولی تبدیل می‌کند نه پینچ؛ از صفحه‌های با کنارهٔ صاف استفاده کنید.
• سر خوردن شست به سمت نوک انگشت‌ها با ادامهٔ ست، و وقتی پینچ نرمهٔ شست به نرمهٔ انگشتان از دست برود، صفحه در کمتر از یک ثانیه می‌افتد.
• تکیه دادن صفحه‌ها به بیرون ران وزن واقعی را از دست برمی‌دارد، پس نگه‌داشتن ۴۰ ثانیه‌ای خیلی کمتر از آنچه ساعت نشان می‌دهد ارزش دارد.
• وقتی انگشت‌ها شروع به باز شدن می‌کنند، شانهٔ زیر بار به سمت گوش بالا می‌رود تا چند ثانیه وقت بخرد؛ آن را پایین و محکم نگه دارید و به‌جایش ست را تمام کنید.
• رها کردن صفحه‌ها از حالت ایستاده انگشت‌های پا و کف زمین را به خطر می‌اندازد، پس پیش از اینکه دست کم بیاورد آن‌ها را روی نیمکت پایین بیاورید یا زمین بگذارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، پینچ صفحه وزنه را چه مدت و در چند ست نگه دارید؟

سه تا چهار نگه‌داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر دست، با یک دقیقه استراحت بینشان، در پایان جلسه کاملاً کافی است. با یک صفحهٔ صاف ۵ یا ۱۰ کیلوگرمی شروع کنید. وقتی ۳۰ ثانیه محکم شد، یک سایز صفحه بالاتر بروید تا بار هم‌پای زمان بالا برود، و جلسه‌های اول با صفحهٔ سنگین‌تر را دوباره نگه‌داشتن‌های کوتاه در نظر بگیرید.

در خانه به‌جای صفحه برای تمرین گرفتن پینچ از چه چیزی استفاده کنم؟

دو کتاب جلدسخت که بین شست و انگشت‌ها فشرده شوند خوب جواب می‌دهند، همین‌طور آجری که از سطح صافش گرفته شود. یک ظرف آب پنج‌لیتری که از لبهٔ درش گرفته شود نیاز مشابهی ایجاد می‌کند و اجازه می‌دهد بار را با میزان پر کردنش تنظیم کنید. هر چیز صاف، پهن و به اندازهٔ کافی سنگینی که انگشت‌هایتان نتوانند دورش بپیچند کار را انجام می‌دهد.

پینچ صفحه وزنه برای چه چیزی مفید است؟

قدرت شست و انگشت‌ها را برای نگه داشتن اجسام پهن و صاف می‌سازد، که کیفیتی متفاوت از گرفتن دورپیچی است که برای نگه داشتن میله استفاده می‌کنید. آن را به‌عنوان حرکت پایانی در روزهای کشش اضافه کنید. اگر مشکل شما لیز خوردن میلهٔ ددلیفت از دستتان است انتخاب ضعیفی است: آن گرفتن نگه‌دارنده است و نگه‌داشتن‌ها یا آویزان شدن‌های سنگین مستقیم‌تر تمرینش می‌دهند. اگر پایهٔ شستتان درد دارد از آن صرف‌نظر کنید، چون وضعیت پینچ بیشترین فشار را به آن مفصل وارد می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد