رفع بلوك القبض بيدين

نصائح

• ضع الطباشير على يديك وامسح وجهي قرص الوزن ليكون المتغير الوحيد هو قبضتك.
• أبقِ الأقراص تحت قبضتك مباشرة حتى لا تميل وتنفصل.
• ابدأ بأقراص وزن أخف وزد الوزن بقفزات صغيرة؛ فقوة القبض بالأصابع تُبنى ببطء.

تنويعات

• قرص الوزنة بالأصابع
• رفع الوزنة من المركز
• حمل الوزنة بقرص الأصابع

أخطاء شائعة

• يُمسك القرصان خارج المركز، بيد أكثر على أحدهما من الآخر، فيميل الزوج وينفصل لحظة يترك الأرض.
• الوقوف بسرعة لسبق تعب القبضة يحوّل رفعة قبض متحكَّماً بها إلى نتر متقطع يصدم الأصابع.
• ينثني الرسغ للداخل مع ارتفاع القرصين، مما يقلل الضغط المباشر الذي يحتاجه الإبهام لإبقاء القبض مغلقاً.
• القفز إلى حجم قرص أكبر أو وزن أكبر قبل أن يبدو القبض الحالي متيناً يسبق البطء الذي تُبنى به قوة القبضة هذه تحديداً.
• يُتخطى الثبات في الأعلى كلياً في استعجال لإنزال القرصين، متخلياً عن العمل الإيزومتري الذي هو نصف غاية الرفعة.

أسئلة شائعة

كيف ينبغي أن تبرمج رفع بلوك القبض بيدين عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 رفعات، أو ثلاثة ثباتات من 5 ثوانٍ إن بدا الرفع عن الأرض صعباً عليك حتى الآن، بزوج أقراص خفيف بما يكفي لئلا يفشل القبض كلياً في منتصف التكرار. لا تضف قفزات وزن صغيرة إلا حين يبدو الزوج الحالي متحكَّماً به من الأرض إلى القفل.

ماذا لو لم تكن لدي أقراص لرفع بلوك القبض بيدين؟

بلوك قبض تجاري، إن كان في صالتك، مصمم لهذا بالضبط وأسهل إمساكاً بالتساوي من قرصين. وبلا أي منهما، زوج من الكتب السميكة ذات الغلاف الصلب أو حقيبة ظهر محمَّلة تُمسك من حوافها يعطي نسخة تقريبية من طلب القبض نفسه.

لمن يناسب رفع بلوك القبض بيدين، ومتى ينبغي أن تتركه؟

أساس ثابت لرياضيي القبضة والمتسلقين الذين يحتاجون قوة قبض الإبهام والأصابع التي لا يدرّبها عمل البار المعتاد أبداً. اتركه مع أي ألم في مفصل الإبهام أو الأصبع، لأن الرفعة كلها تعتمد على ضغط تلك المفاصل بقوة ضد أقراص ملساء لا ترحم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد