Fortgeschritten

Scheibengriff (Plate Pinch)

Der Klemmgriff ist das schwache Glied, das die meisten nie trainieren, und er überträgt sich auf das Halten von allem, was breit und glatt ist. Eine Scheibe zwischen Daumen und Fingern zusammenzudrücken, entwickelt Hand und Unterarm auf eine Weise, die keine Stange kann. Nutze ihn für Halteserien auf Zeit am Ende einer Einheit.

Körperpartie
Unterarme
Art
Funktionell, Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich hin und nimm eine oder zwei glatte Hantelscheiben auf, eingeklemmt zwischen Daumen und Fingern.

  2. 2

    Halte die Scheiben zusammen und lass deinen Arm an deiner Seite hängen.

  3. 3

    Drücke kräftig zu und halte die Scheiben über dem Boden, ohne sie rutschen zu lassen.

  4. 4

    Halte dein Handgelenk gerade und deine Schulter nach unten fixiert.

  5. 5

    Halte die Zielzeit und setz dann die Scheiben kontrolliert ab.

  6. 6

    Wiederhole mit der anderen Hand und für die vorgegebene Anzahl Sätze.

Tipps

  • Beginne mit einer einzelnen glatten Scheibe. Zwei zusammengeklemmte Scheiben sind ein großer Sprung.
  • Nimm Magnesia an die Finger, um den Muskel statt der Hautreibung zu testen.
  • Halte das Handgelenk gerade. Knickt es nach vorn ab, lässt du die Scheibe früh fallen.
  • Miss die Haltezeit und ergänze jede Woche ein oder zwei Sekunden, um den Fortschritt zu verfolgen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Scheibe mit erhöhtem Rand oder rauer Gussoberfläche lässt die Finger an einer Kante einhaken, was das Halten zu einem gewöhnlichen Hängen statt eines Pinch macht; nutze Scheiben mit glatten Seiten.
  • Der Daumen rutscht im Laufe des Satzes Richtung Fingerspitzen, und sobald der Pinch von Kuppe zu Kuppe verloren ist, ist die Scheibe innerhalb einer Sekunde weg.
  • Die Scheiben an der Außenseite des Oberschenkels abzulegen nimmt der Hand echtes Gewicht ab, sodass ein 40-Sekunden-Halten viel weniger wert ist, als die Uhr sagt.
  • Sobald sich die Finger zu öffnen beginnen, zieht die belastete Schulter zum Ohr hoch, um ein paar Sekunden zu gewinnen; halte sie unten und beende stattdessen den Satz.
  • Die Scheiben im Stehen fallen zu lassen gefährdet deine Zehen und den Boden, also senke sie auf eine Bank ab oder stell sie ab, bevor die Hand aufgibt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Scheibengriff halten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Sätze?
Drei bis vier Halteserien pro Hand à 15 bis 20 Sekunden mit einer Minute Pause dazwischen reichen am Ende einer Einheit völlig. Beginne mit einer einzelnen glatten Scheibe mit 5 oder 10 kg. Sobald sich 30 Sekunden solide anfühlen, nimm die nächste Scheibengröße, damit die Last mit der Zeit steigt, und behandle deine ersten Einheiten mit der schwereren Scheibe wieder als kurze Halteserien.
Was kann ich zu Hause statt Scheiben für Pinch-Grip-Training nutzen?
Zwei gebundene Bücher zwischen Daumen und Fingern funktionieren gut, ebenso ein an der flachen Seite gehaltener Ziegelstein. Ein Fünf-Liter-Wasserbehälter, am Rand seines Deckels gegriffen, stellt eine ähnliche Anforderung und lässt dich die Last über die Füllmenge einstellen. Alles, was glatt, breit und schwer genug ist und sich nicht mit den Fingern umgreifen lässt, erfüllt den Zweck.
Wofür ist der Scheibengriff gut?
Er baut Daumen- und Fingerkraft zum Halten breiter, glatter Gegenstände auf, was eine andere Qualität ist als der umschließende Griff, mit dem du eine Stange hältst. Füge ihn als Finisher an Zugtagen hinzu. Eine schlechte Wahl ist er, wenn dein Problem eine Kreuzhebestange ist, die dir aus den Händen rutscht: Das ist Haltekraft, und schweres Halten oder Hängen trainiert sie direkter. Lass ihn aus, wenn die Daumenbasis schmerzt, da die Pinch-Position dieses Gelenk am stärksten belastet.

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