تجعيد المعصم العكسي بالوزنة

نصائح

• استخدم وزنًا أقل بكثير من تمرين تجعيد الرسغ للأمام؛ فالعضلات الباسطة أضعف بكثير.
• تجنّب أن يساعد المرفق أو الكتف في رفع القرص الوزني.
• تحرّك ضمن أوسع مدى حركي خالٍ من الألم تستطيعه للحصول على أفضل تأثير.

تنويعات

• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً
• تجعيد المعصم بالوزنة
• تمديد الرسغ بالدمبل جالسًا

أخطاء شائعة

• تعليق القرص بأطراف الأصابع وحدها. اثنِ الأصابع فوق الحافة ليتدلى من اليد كلها، وإلا يفشل الإمساك قبل أن تعمل الباسطات بوقت طويل.
• إمساك القرص خارج المركز ليتدلى معوجاً. القرص المائل يلوي الرسغ جانباً، فحرّك يدك على طول الحافة حتى يتدلى مستوياً قبل التكرار الأول.
• ترك القرص يتأرجح وينقر الساق في أسفل كل تكرار. إسناده على ساقك يُريح العضلة من الحمل ويزيل بهدوء التمدد الذي جئت من أجله.
• نفض القرص للأعلى من القاع حين تبدأ الباسطات تشعر بالحرقة. التكرار المنفوض يحمّل مفصل الرسغ لا العضلة، وفي التكرارات القليلة الأخيرة دائماً يتسلل هذا.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن يكون وزن القرص وعدد التكرارات لتجعيد المعصم العكسي بالوزنة؟

ابدأ بقرص 1 أو 2.5 كغ وتدرّج حتى تصل إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل يد. ولأن القرص يُمسك فوق ظهر اليد، يكون أبعد عن الرسغ من الدمبل، فيبدو أثقل من الرقم المختوم عليه. تقدّم بإبطاء الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ قبل مدّ اليد إلى القرص الأعلى، لأن قفزات الأقراص كبيرة لعضلة بهذا الصغر. مرتان أسبوعياً مريحتان.

ماذا أستخدم بدل القرص لتجعيد المعصم العكسي بالوزنة؟

دمبل خفيف فوق الفخذ والراحة للأسفل هو البديل الواضح وأسهل إمساكاً لتكرارات عالية. وشريط تحت القدم يُبقي التوتر عبر المدى كله وهو أفضل خيار في البيت. وفي الصالة، مقبض كابل على أخفض بكرة يؤدي المهمة نفسها بخطوات وزن أدق. وبلا شيء آخر، أمسك مطرقة قرب نهاية المقبض وارفع رأسها بالرسغ وحده.

لماذا يُستخدم تجعيد المعصم العكسي بالوزنة؟

يعمل على باسطات الرسغ فوق الساعد إضافة إلى قبضة التعليق التي تمسك القرص، بمعدات ملقاة على أرضية كل صالة. يستخدمه الرافعون الذين يقضون الأسبوع في السحب والتجعيد لموازنة الحمل على المرفق. هو محدود كحركة قوة، لأن ما تستطيع تعليقه يحدّ ما تستطيع رفعه، وليس التمرين المناسب إن كان خارج المرفق مؤلماً أصلاً. اعرض ذلك على مختص أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد