كم دورة من إطالة باسطات الرقبة بتقنية PNF ينبغي أن أؤدي؟

دورتان أو ثلاث، مرة أو مرتين يومياً: دفع من 5 إلى 8 ثوانٍ بجهد خفيف جداً، وإفلات 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم إنزال الذقن أعمق قليلاً. يعمل جيداً كاستراحة من الشاشة كل بضع ساعات. قاعدة التوقف أهم من العدد هنا، فأنهِ المجموعة لحظة تشعر الرقبة بشيء حاد لا مكتوم.

كيف أجعل إطالة باسطات الرقبة بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، ارفع اليدين عن الرأس كلياً ودع وزنه وحده يحمل الذقن نحو الصدر 20 ثانية دون أي انقباض. وللذهاب أبعد قليلاً، أبقِ الجهد متطابقاً تماماً ودع الذقن تنجرف بضع درجات نحو إحدى الترقوتين، مما يركّز الإطالة على جانب واحد من خلف الرقبة؛ لا تجمع تلك الزاوية مع سحب قوي أبداً.

لمن إطالة باسطات الرقبة بتقنية PNF؟

تناسب من تبقى باسطات رقبتهم قصيرة من النظر إلى الشاشات طوال اليوم وتوقفت إنزالات ذقنهم البسيطة عن تغيير أي شيء. وهي خيار سيئ لرقبة بأعراض منتشرة أو وخز أو دوار أو إصابة حديثة، وهي التمرين الخطأ لمن لا يستطيع إبقاء الجهد خفيفاً حقاً؛ فضمّ الذقن الصغير عند قاعدة الجمجمة هو الخيار اليومي الأكثر أماناً في تلك الحالة.

مبتدئ

إطالة باسطات الرقبة بتقنية PNF

تصبح العضلات الباسطة للرقبة عند قاعدة الجمجمة قصيرة بشكل مزمن بسبب النظر إلى الشاشات لفترات طويلة. إن خفض الذقن نحو الصدر واستخدام تقلص ثابت خفيف جدًا مقابل يديك يحرر هذا التوتر دون إجهاد منطقة حساسة. حافظ على أدنى درجة من الشدة وحركات بطيئة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الرقبة
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الناصفة

طريقة الأداء

1
اجلس أو قف منتصبًا وأنزل الذقن برفق باتجاه الصدر، مع وضع اليدين بخفة على مؤخرة الرأس.
2
دع الوزن الخفيف لليدين يدفع الرأس للأمام برفق حتى تشعر بإطالة خفيفة في مؤخرة الرقبة.
3
الانقباض: اضغط الرأس برفق للخلف في يديك كأنك تنظر إلى أعلى، مع تثبيت انقباض ثابت خفيف جدًا عند نحو 15 بالمئة لمدة خمس إلى ثماني ثوانٍ.
4
أرخِ الرقبة تماماً من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وازفر.
5
دع الذقن تنزل أقرب قليلاً إلى الصدر ضمن المدى الجديد وثبّت لوهلة قصيرة.
6
كرّر الدورة من مرتين إلى ثلاث مرات.

نصائح

لا تسحب بيديك إلى أسفل إلا بالكاد؛ دع الجاذبية والاسترخاء يقومان بالعمل.
أبقِ الكتفين منخفضين وأعلى الظهر مستقيماً بدلاً من التهدّل للأمام.
خفّف الشدّ فوراً إذا شعرت بأي انحشار أو تنميل أو دوخة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحدّب أعلى الظهر مع الرأس، فينطوي العمود الفقري كله للأمام وينتشر الشد بدل أن يقع على باسطات الرقبة.
تُدفع الذقن بقوة نحو الصدر لانتزاع المدى الجديد، بينما ينبغي أن يصل ذلك المدى بغوص الرأس وحده بين الدورات.
الدفع للخلف قوي بما يكفي لرفع الرأس عن اليدين، فيحوّل الإيزومتري الساكن إلى رفع بطيء للرأس ويفقد غاية الانقباض.
تصل الدورات إلى خمس أو ست لأن كل استرخاء يبدو جيداً، لكن اثنتين أو ثلاث هو الحد الذي تتوقف عنده الرقبة عن الاستجابة وتبدأ بالشكوى في الصباح التالي.
يُرد الرأس فجأة إلى المستوى في نهاية الدورة الأخيرة؛ ارفع الذقن ببطء، فالرقبة الممتدة تماماً لا تحب الاستعجال.

أسئلة شائعة

كم دورة من إطالة باسطات الرقبة بتقنية PNF ينبغي أن أؤدي؟: دورتان أو ثلاث، مرة أو مرتين يومياً: دفع من 5 إلى 8 ثوانٍ بجهد خفيف جداً، وإفلات 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم إنزال الذقن أعمق قليلاً. يعمل جيداً كاستراحة من الشاشة كل بضع ساعات. قاعدة التوقف أهم من العدد هنا، فأنهِ المجموعة لحظة تشعر الرقبة بشيء حاد لا مكتوم.
كيف أجعل إطالة باسطات الرقبة بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، ارفع اليدين عن الرأس كلياً ودع وزنه وحده يحمل الذقن نحو الصدر 20 ثانية دون أي انقباض. وللذهاب أبعد قليلاً، أبقِ الجهد متطابقاً تماماً ودع الذقن تنجرف بضع درجات نحو إحدى الترقوتين، مما يركّز الإطالة على جانب واحد من خلف الرقبة؛ لا تجمع تلك الزاوية مع سحب قوي أبداً.
لمن إطالة باسطات الرقبة بتقنية PNF؟: تناسب من تبقى باسطات رقبتهم قصيرة من النظر إلى الشاشات طوال اليوم وتوقفت إنزالات ذقنهم البسيطة عن تغيير أي شيء. وهي خيار سيئ لرقبة بأعراض منتشرة أو وخز أو دوار أو إصابة حديثة، وهي التمرين الخطأ لمن لا يستطيع إبقاء الجهد خفيفاً حقاً؛ فضمّ الذقن الصغير عند قاعدة الجمجمة هو الخيار اليومي الأكثر أماناً في تلك الحالة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة