Anfänger

PNF-Dehnung der Nackenstrecker

Die Nackenstrecker an der Schädelbasis verkürzen sich chronisch durch den Blick nach unten auf Bildschirme. Das Kinn zur Brust sinken zu lassen und eine federleichte Isometrie gegen die Hände zu nutzen, löst diese Spannung, ohne einen empfindlichen Bereich zu überlasten. Halte die Intensität minimal und die Bewegungen langsam.

Körperpartie
Nacken
Art
Dehnen
Nach Muskel
Riemenmuskel
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Riemenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Setz oder stell dich aufrecht hin, senke das Kinn sanft zur Brust und lege beide Hände leicht auf den Hinterkopf.

  2. 2

    Lass das leichte Gewicht der Hände den Kopf nach vorn führen, bis du eine sanfte Dehnung im hinteren Nacken spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke den Kopf sanft zurück in deine Hände, als wolltest du nach oben schauen, und halte eine sehr leichte isometrische Spannung bei etwa 15 Prozent für fünf bis acht Sekunden.

  4. 4

    Entspanne den Nacken zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Lass das Kinn etwas näher zur Brust in den neuen Bewegungsumfang sinken und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus zwei- bis dreimal.

Tipps

  • Zieh mit den Händen fast gar nicht nach unten; lass Schwerkraft und sanftes Entspannen die Arbeit machen.
  • Halte die Schultern unten und den oberen Rücken aufrecht, statt nach vorn zusammenzusacken.
  • Lass sofort nach, wenn du Zwicken, Kribbeln oder Schwindel spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der obere Rücken rundet sich mit dem Kopf, sodass die ganze Wirbelsäule nach vorn klappt und der Zug sich verteilt, statt auf den Nackenstreckern zu landen.
  • Das Kinn wird hart zur Brust getrieben, um den neuen Bewegungsumfang einzufordern, obwohl dieser eigentlich dadurch kommen sollte, dass der Kopf zwischen den Zyklen von selbst sinkt.
  • Das Drücken nach hinten ist stark genug, um den Kopf von den Händen zu heben, was eine stille isometrische Spannung zu einem langsamen Kopfheben macht und den Sinn der Anspannung verfehlt.
  • Die Zyklen laufen bis fünf oder sechs, weil sich jedes Lösen gut anfühlt, aber nach zwei oder drei hört der Nacken auf zu geben und beginnt am nächsten Morgen zu klagen.
  • Der Kopf wird am Ende des letzten Zyklus ruckartig in die Waagrechte zurückgeholt; bring das Kinn langsam hoch, da ein voll verlängerter Nacken es nicht mag, gehetzt zu werden.

Häufige Fragen

Wie viele Zyklen der PNF-Dehnung der Nackenstrecker sollte ich machen?
Zwei oder drei Zyklen, ein- oder zweimal am Tag: ein fünf- bis achtsekündiges Drücken mit einem Hauch von Kraft, zwei bis drei Sekunden Loslassen, dann ein etwas tieferes Kinnsenken. Sie eignet sich gut als Bildschirmpause alle paar Stunden. Die Abbruchregel zählt hier mehr als die Zahl, also beende den Satz in dem Moment, in dem sich der Nacken scharf statt dumpf anfühlt.
Wie mache ich die PNF-Dehnung der Nackenstrecker leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version nimm die Hände ganz vom Kopf und lass sein eigenes Gewicht das Kinn 20 Sekunden lang ohne jede Anspannung zur Brust tragen. Um etwas weiterzugehen, lass die Anstrengung genau gleich und lass das Kinn ein paar Grad zu einem Schlüsselbein driften, was eine Seite des hinteren Nackens betont; kombiniere diesen Winkel nie mit kräftigem Ziehen.
Für wen ist die PNF-Dehnung der Nackenstrecker?
Sie passt zu Leuten, deren Nackenstrecker kurz bleiben, weil sie den ganzen Tag auf Bildschirme hinunterschauen, und bei denen einfaches Kinnsenken nichts mehr verändert. Eine schlechte Wahl ist sie bei einem Nacken mit ausstrahlenden Symptomen, Kribbeln, Schwindel oder einer frischen Verletzung, und die falsche Übung für alle, die die Anstrengung nicht wirklich leicht halten können; das kleine Kinneinziehen an der Schädelbasis ist dann die sicherere tägliche Option.

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