کشش بازکننده گردن PNF

نکته‌ها

• تقریباً هیچ کشش رو به پایینی با دست‌ها وارد نکنید؛ بگذارید جاذبه و یک رهاسازی نرم کار را انجام دهند.
• شانه‌ها را پایین و قسمت بالای پشت را کشیده نگه دارید، نه اینکه به جلو قوز کنید.
• اگر هرگونه گیر کردن، گزگز یا سرگیجه حس کردید، بلافاصله فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• کشش باز کردن گردن
• کشش جانبی گردن PNF
• کشش عضله بالابرنده کتف

اشتباه‌های رایج

• بالای پشت همراه سر گرد می‌شود، بنابراین کل ستون فقرات به جلو تا می‌شود و کشش به‌جای متمرکز شدن روی بازکننده‌های گردن پخش می‌شود.
• چانه برای گرفتن دامنهٔ جدید به‌شدت به سینه رانده می‌شود، در حالی که آن دامنه باید با فرو رفتن خودبه‌خود سر بین چرخه‌ها برسد.
• فشار به عقب آن‌قدر قوی است که سر را از دست‌ها بلند می‌کند، که ایزومتریک ثابت را به بلند کردن آهستهٔ سر تبدیل می‌کند و هدف انقباض از بین می‌رود.
• چرخه‌ها به ۵ یا ۶ می‌رسند چون هر رهاسازی حس خوبی دارد، اما پس از ۲ یا ۳ چرخه گردن دیگر دامنهٔ تازه‌ای نمی‌دهد و صبح روز بعد درد می‌گیرد.
• سر در پایان آخرین چرخه به‌ناگهان به حالت تراز برمی‌گردد؛ چانه را آهسته بالا بیاورید، چون گردن کاملاً دراز‌شده عجله را دوست ندارد.

پرسش‌های متداول

از کشش بازکننده گردن PNF چند چرخه انجام دهم؟

۲ یا ۳ چرخه، یک یا دو بار در روز: فشار ۵ تا ۸ ثانیه‌ای با کمترین تلاش، ۲ تا ۳ ثانیه رها کردن، سپس پایین آوردن کمی عمیق‌تر چانه. به‌عنوان استراحت از صفحه‌نمایش هر چند ساعت خوب کار می‌کند. قانون توقف اینجا از شمار مهم‌تر است، پس ست را همان لحظه که به‌جای حس کشش مبهم و ملایم، دردی تیز در گردن حس کردید تمام کنید.

چگونه کشش بازکننده گردن PNF را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، دست‌ها را کاملاً از سر بردارید و بگذارید وزن خود سر چانه را ۲۰ ثانیه بدون هیچ انقباضی به سمت سینه ببرد. برای کمی دورتر رفتن، تلاش را دقیقاً یکسان نگه دارید و بگذارید چانه چند درجه به سمت یک ترقوه برود، که یک طرف پشت گردن را بیشتر می‌کشد؛ هرگز آن زاویه را با کشش محکم ترکیب نکنید.

کشش بازکننده گردن PNF برای چه کسی است؟

برای کسانی مناسب است که بازکننده‌های گردنشان از نگاه کردن به صفحه‌نمایش تمام روز کوتاه می‌ماند و پایین آوردن‌های ساده چانه‌شان چیزی را تغییر نمی‌دهد. برای گردنی با علائم تیرکشنده، مورمور شدن، سرگیجه یا آسیب اخیر انتخاب بدی است، و برای هر کسی که نمی‌تواند تلاش را واقعاً سبک نگه دارد کار اشتباهی است؛ جمع کردن کوچک چانه در پایهٔ جمجمه در آن مورد گزینهٔ روزانهٔ ایمن‌تری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن