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Étirement PNF des extenseurs du cou

Les extenseurs du cou à la base du crâne se raccourcissent chroniquement à force de baisser les yeux sur les écrans. Baisser le menton vers la poitrine et utiliser une isométrie très légère contre les mains relâche cette tension sans solliciter une zone délicate. Gardez une intensité minimale et des mouvements lents.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cou
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Splénius
Muscles sollicités
Principal
Splénius
Secondaire
Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous ou tenez-vous droit, baissez doucement le menton vers la poitrine et posez légèrement les deux mains à l'arrière de la tête.

  2. 2

    Laissez le léger poids des mains amener la tête vers l'avant jusqu'à sentir un étirement doux à l'arrière de la nuque.

  3. 3

    Contraction : pressez doucement la tête en arrière dans vos mains comme pour regarder vers le haut, en tenant une isométrie très légère à environ 15 pour cent pendant cinq à huit secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement la nuque pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Laissez le menton descendre un peu plus vers la poitrine dans la nouvelle amplitude et tenez brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle deux à trois fois.

Conseils

  • N'exercez presque aucune traction vers le bas avec les mains ; laissez la gravité et un relâchement doux faire le travail.
  • Gardez les épaules basses et le haut du dos grand au lieu de vous affaisser vers l'avant.
  • Relâchez immédiatement si vous ressentez un pincement, des fourmillements ou un vertige.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le haut du dos s'arrondit avec la tête, si bien que toute la colonne se replie vers l'avant et que la traction se disperse au lieu de tomber sur les extenseurs de la nuque.
  • Le menton est poussé fort vers la poitrine pour revendiquer la nouvelle amplitude, alors que celle-ci devrait venir de la tête qui descend d'elle-même entre les cycles.
  • La poussée vers l'arrière est assez forte pour décoller la tête des mains, ce qui transforme un isométrique immobile en lent relevé de tête et fait perdre l'intérêt de la contraction.
  • Les cycles vont jusqu'à cinq ou six parce que chaque relâchement fait du bien, mais c'est à deux ou trois que la nuque cesse de céder et commence à se plaindre le lendemain matin.
  • La tête est ramenée d'un coup à l'horizontale à la fin du dernier cycle ; remontez le menton lentement, car une nuque complètement allongée n'aime pas être brusquée.

Questions fréquentes

Combien de cycles de l'étirement PNF des extenseurs de la nuque faut-il faire ?
Deux ou trois cycles, une ou deux fois par jour : une poussée de cinq à huit secondes avec un soupçon d'effort, deux à trois secondes de relâchement, puis un abaissement du menton un peu plus profond. Cela fonctionne bien comme pause d'écran toutes les deux ou trois heures. La règle d'arrêt compte plus que le nombre ici, alors arrêtez la série dès que la nuque ressent quelque chose de vif plutôt que sourd.
Comment rendre l'étirement PNF des extenseurs de la nuque plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, retirez complètement les mains de la tête et laissez son propre poids amener le menton vers la poitrine pendant 20 secondes sans aucune contraction. Pour aller un peu plus loin, gardez exactement le même effort et laissez le menton glisser de quelques degrés vers une clavicule, ce qui cible un côté de l'arrière de la nuque ; n'associez jamais cet angle à une traction ferme.
À qui s'adresse l'étirement PNF des extenseurs de la nuque ?
Il convient aux personnes dont les extenseurs de la nuque restent courts à force de regarder des écrans toute la journée et dont les simples abaissements du menton ne changent plus rien. C'est un mauvais choix pour une nuque présentant des symptômes irradiants, des fourmillements, des vertiges ou une blessure récente, et le mauvais exercice pour quiconque ne parvient pas à garder un effort vraiment léger ; le petit rentré du menton à la base du crâne est alors l'option quotidienne la plus sûre.

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