كم مجموعة وتكراراً من رفع T منبطحاً يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 15 تكراراً بدمبلات خفيفة جداً، أو حتى بيدين فارغتين في البداية، تكفي للبدء؛ لا تُضف وزناً بزيادات صغيرة إلا عندما يبقى العصر في الأعلى واضحًا في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من رفع T منبطحاً من دون دمبل أو مقعد؟

ينجح الاستلقاء على البطن على الأرض ورفع الذراعين بالطريقة نفسها ضد الجاذبية وحدها، أو يمكنك إمساك شريط خفيف أمام صدرك بذراعين مستقيمتين وسحب طرفيه نحو الجانبين وأنت واقف (تمرين فتح الشريط).

ما فائدة رفع T منبطحاً، ومتى قد لا يفيد كثيراً؟

يعزل الجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والدالية الخلفية لضمّ أفضل للوحي الكتف، ما يدعم القوام وصحة الكتف، ويناسب كل من يؤدي الكثير من الضغط ويحتاج إلى عمل سحب موازن. لكنه لن يفيد كثيراً من يسعى إلى حجم الكتف أو قوته، لأن الأحمال خفيفة بالضرورة والتمرين مبني للتحكم لا للحمل الزائد.

مبتدئ

رفع T منبطحاً

الاستلقاء على البطن يزيل الزخم ويجبر العضلة شبه المنحرفة الوسطى والدالية الخلفية على القيام بعمل تقريب لوح الكتف ورفع الذراعين. إنه من أنظف الطرق لتقوية تقريب لوح الكتف لتحسين وضعية الجسم وصحة الكتف. استخدم أوزانًا خفيفة جدًا أو بلا وزن على الإطلاق وركّز على الانقباض.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الظهر, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة الوسطى, الدالية الخلفية

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك على مقعد مستوٍ أو مائل قليلاً مع تدلي الذراعين باتجاه الأرض.
2
أمسك دمبل خفيفاً بكل يد مع توجيه الإبهامين للأمام.
3
مع إبقاء الذراعين مستقيمتين تقريبًا، ارفعهما إلى الجانبين لتشكيل حرف T مع الجسم.
4
ارفع حتى تصل اليدان إلى ارتفاع الجسم ويتقارب لوحا الكتف معًا.
5
ثبّت عند القمة لفترة قصيرة واشعر بانقباض وسط الظهر.
6
انزل بالذراعين ببطء إلى وضع البداية المتدلي.

نصائح

قُد الحركة بسحب لوحي الكتف للخلف، لا برفع اليدين فقط.
أبقِ الرقبة ممتدة ووجّه نظرك للأسفل لتجنّب ثني الرقبة للأعلى بقوة.
استخدم وزناً خفيفاً؛ فالجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية تتعب بسرعة مع الأداء الصحيح.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الرأس ويمتد للأمام لمشاهدة صعود الدمبلين، ما يضغط الرقبة بدلاً من تركها ممدودة ومرتخية على المقعد.
ينثني المرفقان أكثر مع كل تكرار مع زحف التعب، فيتحول رفع T إلى تجديف ضيق يتخطى وضعية الذراعين العريضة التي يعتمد عليها التمرين.
بمجرد أن تبدو الدمبلات الخفيفة سهلة، يقفز الوزن عدة كيلوغرامات دفعة واحدة، مع أن الجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والدالية الخلفية من أسرع العضلات فقداناً لأدائها تحت الحمل الإضافي.
ترك لوحي الكتف متباعدين بينما تتأرجح الذراعان وحدهما للأعلى يحوّل ضمّ لوحي الكتف الذي يدرّبه التمرين إلى مرافقة سلبية للظهر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع T منبطحاً يجب أن يؤديها المبتدئ؟: مجموعتان أو ثلاث من 15 تكراراً بدمبلات خفيفة جداً، أو حتى بيدين فارغتين في البداية، تكفي للبدء؛ لا تُضف وزناً بزيادات صغيرة إلا عندما يبقى العصر في الأعلى واضحًا في كل تكرار.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من رفع T منبطحاً من دون دمبل أو مقعد؟: ينجح الاستلقاء على البطن على الأرض ورفع الذراعين بالطريقة نفسها ضد الجاذبية وحدها، أو يمكنك إمساك شريط خفيف أمام صدرك بذراعين مستقيمتين وسحب طرفيه نحو الجانبين وأنت واقف (تمرين فتح الشريط).
ما فائدة رفع T منبطحاً، ومتى قد لا يفيد كثيراً؟: يعزل الجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والدالية الخلفية لضمّ أفضل للوحي الكتف، ما يدعم القوام وصحة الكتف، ويناسب كل من يؤدي الكثير من الضغط ويحتاج إلى عمل سحب موازن. لكنه لن يفيد كثيراً من يسعى إلى حجم الكتف أو قوته، لأن الأحمال خفيفة بالضرورة والتمرين مبني للتحكم لا للحمل الزائد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر