بالا بردن T دمر
دراز کشیدن دمر تکانه را حذف میکند و ذوزنقهٔ میانی و دلتوئید پشتی را وادار میکند کار جمع کردن کتف‌ها و بالا آوردن بازوها را انجام دهند. این یکی از تمیزترین راه‌ها برای تقویت جمع کردن کتف‌ها به‌منظور بهبود وضعیت بدنی و سلامت شانه است. از وزنه‌های خیلی سبک استفاده کنید یا اصلاً وزنه نگیرید و انقباض را در اولویت بگذارید.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- هدف
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, تحت خاری
روش اجرا
- 1
روی نیمکت تخت یا کمی شیب‌دار به شکم دراز بکشید و بازوها را به سمت زمین آویزان کنید.
- 2
در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید و شست‌ها رو به جلو باشند.
- 3
در حالی که دستها تقریباً صاف هستند، آن‌ها را به طرفین بالا ببرید تا با بدن حرف T بسازند.
- 4
تا جایی بالا ببرید که دستها به ارتفاع بدن برسند و کتف‌ها به هم فشرده شوند.
- 5
بالای حرکت را کوتاه نگه دارید و انقباض میانهٔ پشت را حس کنید.
- 6
بازوها را آرام تا نقطهٔ شروع آویزان پایین بیاورید.
نکته‌ها
- با جمع شدن کتف‌ها هدایت کنید، نه فقط با بالا آمدن دستها.
- گردن را کشیده و نگاه را به پایین نگه دارید تا گردن را به زور بالا نکشید.
- سبک بروید؛ بخش میانی ذوزنقه و دلتوئید خلفی با فرم درست سریع خسته می‌شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر برای دیدن بالا رفتن دمبل‌ها بلند و به جلو کشیده می‌شود، که گردن را جمع میکند بهجای اینکه کشیده و رها روی نیمکت بماند.
- آرنج‌ها با رسیدن خستگی در هر تکرار بیشتر خم می‌شوند و بالا بردن T را به یک زیربغل باریک تبدیل می‌کنند که وضعیت باز دستها را که حرکت به آن وابسته است حذف میکند.
- وقتی دمبلهای سبک آسان به نظر می‌رسند، وزنه یک‌باره یکی دو کیلوگرم بالا می‌رود، در حالی که ذوزنقهٔ میانی و دلتوئید خلفی از سریع‌ترین عضلات بدن در از دست دادن فرم زیر بار اضافه‌اند.
- باز ماندن کتف‌ها در حالی که فقط دستها بالا تاب می‌خورند، جمع کردن کتف را که این حرکت تمرین میدهد به حرکتی منفعل تبدیل میکند که پشت فقط همراهی‌اش میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار بالا بردن T دمر باید انجام دهد؟
- دو یا سه ست ۱۵ تکراری با دمبلهای بسیار سبک، یا حتی در ابتدا با دست خالی، برای شروع کافی است؛ فقط وقتی با گامهای کوچک وزنه اضافه کنید که انقباض بالا در هر تکرار تمیز بماند.
- بدون دمبل یا نیمکت بهجای بالا بردن T دمر چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- دمر روی زمین دراز کشیدن و بالا بردن دستها به همان شکل فقط در برابر جاذبه جواب میدهد، یا میتوانید در حالت ایستاده یک کش سبک را با دستهای صاف جلوی سینه نگه دارید و دو سر آن را به طرفین بکشید (پولاپارت با کش).
- بالا بردن T دمر برای چه مفید است و چه زمانی ممکن است کمک زیادی نکند؟
- ذوزنقهٔ میانی و دلتوئید خلفی را برای جمع کردن بهتر کتف ایزوله میکند، که به وضعیت بدنی و سلامت شانه کمک میکند، و برای هر کسی که پرس زیاد انجام میدهد و به کار کششی متعادلکننده نیاز دارد مناسب است. برای کسی که دنبال حجم یا قدرت شانه است کار زیادی نمیکند، چون بارها ناگزیر سبکاند و حرکت برای کنترل ساخته شده نه برای بار اضافی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.