تمارين عضلة شبه المنحرفة الوسطى

شبه المنحرفة الوسطى: 300+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل شبه المنحرفة الوسطى

تمتد شبه المنحرفة الوسطى عرضيًا على أعلى الظهر بين لوحي الكتف. تقرّب لوحي الكتف من بعضهما وتثبّتهما، ما يمنح الكتفين قاعدة ثابتة للدفع والسحب.

كيف تدرّبها

التجديف والفتح العكسي وسحب الوجه تدرّبها، خاصةً حين تضمّ لوحي الكتف في نهاية كل تكرار. ورفع الذراعين على شكل T على البطن وهزّ الكتفين بطريقة كيلسو يشغّلانها بشكل أكثر مباشرة.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئتجديف بالدمبل بدعم الصدر

    المقعد يُعفي أسفل الظهر، فيعمل أعلى الظهر.

  2. 2
    مبتدئتجديف بالكابل جالسًا

    أنهِ كل تكرار بضمّ لوحي الكتف.

  3. 3
    متوسطرفع الكتفين كيلسو

    هزّ للكتفين مع ميل إلى الأمام، يقرّب لوحي الكتف.

  4. 4
    مبتدئرفع T منبطحاً

    الذراعان إلى الجانبين، على البطن. بخفة وتحكّم.

  5. 5
    مبتدئسحب إلى الوجه

    شبه المنحرفة الوسطى والكتف الخلفي معًا.

كل التمارين التي تشغّل شبه المنحرفة الوسطى (300+)