إبعاد أفقي عند 100 درجة منبطحاً

نصائح

• ابدأ بالخنصر والإبهام لا بارتفاع اليد؛ فكّر في توسيع الذراعين بدل مجرد الرفع.
• إذا تشنّجت عضلتك شبه المنحرفة العلوية، فالزاوية ضيقة جداً أو الوزن ثقيل جداً.
• دمبل خفيف جداً أو حتى يدان فارغتان يكفيان؛ فهذا تمرين تحكّم.

تنويعات

• رفع T منبطحاً
• تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً
• رفع الدالية الخلفية على مقعد مائل منبطحاً
• رفع V منبطحاً

أخطاء شائعة

• تستقر الذراعان على شكل T عادي بزاوية تسعين درجة بدل الزاوية الأوسع التي تتطلبها هذه النسخة، فتحوّله بهدوء إلى تمرين آخر بحمل زائد مختلف.
• يرتفع الرأس لمراقبة الشكل في المرآة، فيمتد العنق وتستولي شبه المنحرفة العليا على العمل عند قمة الرفع تماماً.
• بين التكرارات كثيراً ما تهبط الذراعان بسرعة بدل أن تنزلا ببطء، فيضيع التحكم السلبي الذي هو نصف غاية التمرين.
• يرتفع الصدر عن المقعد للمساعدة في تأرجح الذراعين للأعلى، مستعيراً الزخم من أسفل الظهر بدل ترك العمل للوحي الكتف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي من الإبعاد الأفقي عند 100 درجة منبطحاً عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بيدين فارغتين أو دمبلات خفيفة جداً، مع راحة نحو 45 ثانية بين المجموعات. اعتبر تشنج شبه المنحرفة إشارة إلى تقليل الوزن لا الزاوية، فالزاوية الأوسع هي ما يجعل هذه النسخة تعمل. أضف وزناً صغيراً فقط عندما تؤدي 15 تكراراً نظيفاً دون أن تزحف شبه المنحرفة نحو أذنيك.

كيف تجعل الإبعاد الأفقي عند 100 درجة منبطحاً أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، تخلَّ عن الدمبلات تماماً وأدِّ الحركة بيدين فارغتين، أو قصّر المدى بحيث ترتفع الذراعان جزئياً فقط نحو مستوى الكتف. ولجعله أصعب، أضف دمبلاً خفيفاً جداً، أو مدّد ثبات قمة التكرار من نبضة واحدة إلى عدّ بطيء من ثلاث، أو أبطئ مرحلة الخفض أكثر. والسعي وراء مدى أكبر أو ثبات أطول تقدّم أفضل هنا من إضافة وزن حقيقي.

فيمَ يفيد الإبعاد الأفقي عند 100 درجة منبطحاً ومتى ينبغي تجاوزه؟

هو عمل مساعد لصحة الكتف موجَّه لكل من يؤدي الضغط فوق الرأس أو العقلة أو رياضة فوق الرأس بانتظام، لأنه يدرّب التحكم بلوح الكتف في مستوى لا يمسّه معظم الضغط والسحب. وليس تمريناً لبناء العضلات؛ فالأحمال تبقى خفيفة جداً بحيث لا تحفّز تضخماً كبيراً، فلا تتوقع أن يحل محل التجديف أو الفتح للدالية الخلفية. تجاوزه، أو قصّر المدى، إن كان الاستلقاء على البطن مع تدلي الذراعين غير مريح على الكتف نفسها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة