تمرين النقاط

نصائح

• ابقَ منتصبًا على مقدمة القدم وأبقِ الكاحلين متيبّسين لتنطلق كل قفزة عن الأرض بسرعة.
• استهدف قفزاً هادئاً منتظم الإيقاع بدلاً من هبوط ثقيل يبطئك.
• أتقن نمطًا واحدًا جيدًا قبل ربط عدة أنماط معًا بالسرعة الكاملة.

تنويعات

• قفزات البوغو
• داخل-داخل-خارج-خارج على السلم
• إيكي شافل
• نط الحبل بارتداد السمانة

أخطاء شائعة

• تُوزع النقاط بالتخمين فتنتهي متباعدة جداً حتى تصبح كل حركة قفزة لا خطوة سريعة. نحو 60 سم بين النقاط يُبقي التلامسات سريعة.
• يُتغاضى عن النقاط الفائتة سعياً وراء زمن أسرع، وهكذا يسقط من التمرين بصمت نصفه المتعلق بالدقة.
• يلتف الوركان لمساعدة القدمين على بلوغ النقاط البعيدة، فيتأرجح الجذع من جانب لآخر وتنحرف الهبوطات عن العلامات.
• ينحني الجزء العلوي من الجسم للأمام فوق النقاط، مما يدفع وزنك إلى أصابع القدمين ويسلب الكاحلين مرونتهما.
• يُؤدى النمط نفسه في كل حصة لأنه الذي تعرفه، بينما التنوع بين الأنماط هو بالضبط ما يجعل التمرين فعالاً.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يؤدي المبتدئ تمرين النقاط؟

أربع إلى ست جولات من 20 إلى 30 ثانية، مع دقيقة راحة بين الجولات، ونمط واحد لكل جولة أثناء تعلمه. وإن فضّلت العد، فست جولات كاملة عبر نمط تعادل العمل نفسه تقريباً. الدقة قبل السرعة: أدِّ الجولة بوتيرة تصيب فيها كل نقطة، ثم دع تلك الوتيرة ترتفع تدريجياً أسبوعاً بعد أسبوع. وحصتان أو ثلاث أسبوعياً تناسبه جيداً، ويصلح تمريناً ختامياً مرتباً حين تتبقى لديك خمس دقائق.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من حصيرة النقاط في تمرين النقاط؟

خمس علامات متقاطعة من شريط اللصق الورقي أو الطباشير لا تكلف شيئاً وتعمل كحصيرة تجارية تماماً. وفي الخارج، تؤدي الطباشير على ممر السيارة أو خمس علامات صغيرة على العشب المهمة. تجنّب الأشياء السائبة كالأطباق الورقية أو الأقماع المسطحة لتكون النقاط نفسها، لأن الهبوط على إحداها يرسل قدمك جانبياً؛ يجب أن تكون النقاط علامات لا عوائق. وإن لم تستطع تعليم الأرضية إطلاقاً، فاستخدم زوايا بلاطة رصيف أو بلاطة أرضية كبيرة ومركزها، وأبقِ التباعد نفسه في كل جولة.

ما فائدة تمرين النقاط، ومتى لا يستحق الأداء؟

يشحذ سرعة القدمين وتماسك الكاحل ودقة وضع القدم، ولأن التلامسات سريعة ومتواصلة فهو يصلح أيضاً كتمرين لياقة قصير. ويستطيع المبتدئون استخدامه بأمان، وهذا لا ينطبق على معظم تمارين القفز. لن يبني قوة أو سرعة في الخط المستقيم، لذا مكانه إلى جانب رفع الأثقال والعدو السريع لا بدلاً منهما. تجنّبه ما دامت قصبتا الساقين أو عضلات الساق أو وتر أخيل متألمة، لأن الجولة مئة هبوط صغير، وابتعد عن الخرسانة إن كان لديك أي تاريخ من ألم قصبة الساق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس