كم تكراراً لكل ذراع من تمديد عجلة البطن بذراع واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تدرّج حتى تصل إلى 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل ذراع، ولا تبدأ بها إلا بعد أن تستطيع أداء تمديدات صارمة بيدين على الركبتين من 8 إلى 10 تكرارات. ابدأ كل مجموعة بالذراع الأضعف لتنال أكبر قدر من نشاطك، ثم طابقها بالذراع الأقوى حتى لو استطاعت أداء المزيد. أضف المدى بخطوات صغيرة لا تكرارات أكثر مع تحسن التحكم المقاوم للدوران.

ماذا أستخدم بدل تمديد عجلة البطن بذراع واحدة لتدريب مقاومة الدوران؟

ضغط بالوف أو بلانك بذراع واحدة مع اليد الحرة ممتدة للأمام يدرّبان مقاومة الدوران نفسها دون الحاجة إلى عجلة. كلاهما يتيح لك ضبط الصعوبة بشريط أخف أو مدّ أقصر بينما تبني التحكم الذي يطلبه هذا التمرين.

ماذا يدرّب تمديد عجلة البطن بذراع واحدة ومن ينبغي أن ينتظر؟

يدرّب العضلات المائلة والجذع العميق على مقاومة الدوران بينما لا تزال المستقيمة البطنية تحارب البسط، وهو ما ينتقل إلى حمل أحمال غير متساوية والرياضات الدورانية. هو للرافعين الذين أتقنوا النسخة بيدين براحة أصلاً. انتظر إن كان وركاك لا يزالان ينزلقان أو يدوران في التمديدات المعتادة على الركبتين؛ أصلح ذلك التماثل أولاً.

متقدم

تمديد عجلة البطن بذراع واحدة

هذا تطور متقدم للاعبين الذين يتقنون بالفعل تمرين دحرجة العجلة الركوعي بصرامة. دفع العجلة بذراع واحدة يعني أن العضلات المائلة يجب أن تقاوم ميل الجسم للالتفاف نحو الجانب المحمّل، بينما تستمر العضلة المستقيمة في مقاومة انحناء العمود الفقري نحو البسط. استخدمه باعتدال وبمدى حركة قصير في البداية، لأن قوة الرافعة فيه شديدة القسوة.

المعدات: عجلة البطن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اجثُ على وسادة وضع إحدى يديك على مقبض عجلة البطن أسفل كتفك تقريباً.
2
دع الذراع الحرة ترتاح عبر صدرك أو تمتدّ خلف ظهرك.
3
شدّ عضلات البطن بقوة، واسحب الأضلاع للأسفل، واعصر الألوية.
4
دحرج العجلة للأمام بتحكّم مع مقاومة أي التفاف في الجذع.
5
مدّ فقط بالقدر الذي تستطيع معه إبقاء الوركين متوازيين وأسفل الظهر مستقيماً.
6
ازفر واسحب العجلة عائدًا إلى وضع البداية باستخدام عضلات البطن، لا الكتف.
7
أكمل جميع التكرارات على ذراع واحدة، ثم بدّل الجهة.

نصائح

أبقِ الوركين مستويين ومتجهين مباشرة للأمام؛ وقاوم الدوران طوال الطريق للخارج.
قصّر المدى الحركي حتى تتقنه، ثم وسّعه سنتيمتراً بعد سنتيمتر على مدى أسابيع.
توقّف في اللحظة التي يبدأ فيها أسفل الظهر بالتقوّس أو ينزاح فيها الوركان إلى جانب واحد.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الورك في الجانب العامل للأمام مع تدحرج العجلة، محولاً تمرين مقاومة الدوران إلى تمرين التواء.
استخدام اليد الحرة للارتكاز على الأرض للتوازن يحوّل المجموعة دون أن تنتبه إلى تمديد بيدين.
يطابق بعض الرافعين مدى تمديدهم بيدين في أول محاولة بذراع واحدة، بينما فقدان نقطة التماس الثانية يتطلب مدى أقصر بكثير.
عندما يحل التعب في الجانب العامل، يرتفع الكتف للمساعدة في سحب العجلة للخلف بدل أن تقوم عضلات البطن بذلك.
تنتهي المجموعة على الذراع الأقوى فقط، متخطيةً الأضعف بدل تدريب الاثنتين إلى المعيار نفسه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل ذراع من تمديد عجلة البطن بذراع واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: تدرّج حتى تصل إلى 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل ذراع، ولا تبدأ بها إلا بعد أن تستطيع أداء تمديدات صارمة بيدين على الركبتين من 8 إلى 10 تكرارات. ابدأ كل مجموعة بالذراع الأضعف لتنال أكبر قدر من نشاطك، ثم طابقها بالذراع الأقوى حتى لو استطاعت أداء المزيد. أضف المدى بخطوات صغيرة لا تكرارات أكثر مع تحسن التحكم المقاوم للدوران.
ماذا أستخدم بدل تمديد عجلة البطن بذراع واحدة لتدريب مقاومة الدوران؟: ضغط بالوف أو بلانك بذراع واحدة مع اليد الحرة ممتدة للأمام يدرّبان مقاومة الدوران نفسها دون الحاجة إلى عجلة. كلاهما يتيح لك ضبط الصعوبة بشريط أخف أو مدّ أقصر بينما تبني التحكم الذي يطلبه هذا التمرين.
ماذا يدرّب تمديد عجلة البطن بذراع واحدة ومن ينبغي أن ينتظر؟: يدرّب العضلات المائلة والجذع العميق على مقاومة الدوران بينما لا تزال المستقيمة البطنية تحارب البسط، وهو ما ينتقل إلى حمل أحمال غير متساوية والرياضات الدورانية. هو للرافعين الذين أتقنوا النسخة بيدين براحة أصلاً. انتظر إن كان وركاك لا يزالان ينزلقان أو يدوران في التمديدات المعتادة على الركبتين؛ أصلح ذلك التماثل أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن