كم تكراراً من دحرجة عجلة البطن واقفًا يجب أن أؤدي إذا كنتُ جديدًا على هذا التمرين؟

هذا ليس تمريناً للمبتدئين، لذا اعتبر 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات هي السقف حتى بعد أن تستطيع أداءه، ولا تحاوله إلا بعد أن تستطيع أداء 10 دحرجات صارمة جاثياً حتى الامتداد الكامل. أوقف المجموعة لحظة يبدو تكرار مختلفاً عن سابقه. لا يوجد تدرج أسرع هنا؛ الوقت الذي تقضيه في النسخة الجاثية هو ما يكسبك النسخة الواقفة.

هل يوجد بديل أسهل لدحرجة عجلة البطن واقفًا؟

نعم، الدحرجة واقفاً بمساعدة الجدار أو الدحرجة جاثياً حتى الامتداد الكامل تدرّبان القوة نفسها دون خطر الرافعة الإضافية. وإذا لم تكن لديك عجلة بطن إطلاقاً، فإن بلانكاً طويلاً بذراعين مستقيمتين مع تقديم اليدين أبعد من الكتفين يقارب المتطلب نفسه في مدى أكثر أماناً بكثير.

لمن دحرجة عجلة البطن واقفًا، ومتى يجب تجنبها؟

إنها مقياس للرياضيين المتقدمين الذين يتقنون النسخة الجاثية أصلاً ويريدون اختبار قوة حقيقية لمقاومة التمدد عند أقصى طول للرافعة؛ ومعظم رواد الصالات لا يحتاجونها أبداً. تجنّبها إذا كان لديك أي تاريخ من ألم أسفل الظهر، أو لا تستطيع أداء دحرجات صارمة جاثياً لعدة تكرارات، أو كنت تتدرب للياقة العامة لا لمقياس قوة محدد.

متقدم

دحرجة عجلة البطن واقفًا

تزيل الدحرجة من وضعية الانحناء واقفًا دعم الركبتين الذي يقصّر ذراع الرافعة، فيعرّض الجذع بالكامل لحمل قاسٍ مقاوم للامتداد مع اقتراب الجسم من الوضع الأفقي. إنه معيار لقوة الجذع الحقيقية ويتطلب إتقان النسخة على الركبتين لعدد كامل من التكرارات أولًا. احتفظ به للمتدربين المتقدمين وتعامل مع كل تكرار كجهد أقصى.

المعدات: عجلة البطن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
قف وعجلة البطن على الأرض أمام قدميك.
2
انثنِ من الوركين وانزل لتمسك المقبضين مع بقاء الذراعين ممدودتين.
3
شدّ عضلات البطن بقوة وابدأ بدحرجة العجلة إلى الأمام.
4
مدّ الجسم باتجاه الوضع الأفقي فقط بالقدر الذي تمنع معه هبوط العمود الفقري.
5
اسحب بالعضلات الظهرية العريضة وعضلات البطن لعكس اتجاه العجلة عائدة نحو قدميك.
6
قف منتصباً لإنهاء الحركة، مع إعادة شدّ عضلات جذعك قبل التكرار التالي.

نصائح

لا تدع أسفل الظهر يتقوّس وينخفض أبداً؛ فتلك هي نقطة الفشل وخطر الإصابة.
قصّر المدى الحركي في البداية ووسّعه فقط بقدر ما تسمح به القوة.
حافظ على إمالة خفيفة للحوض إلى الخلف لإبقاء الشدّ على عضلات البطن، لا على العمود الفقري.
أتقن التدحرج الكامل من وضع الركوع والتكرارات السلبية قبل محاولة هذه النسخة.

تنويعات

أخطاء شائعة

محاولة هذا التمرين قبل أن تستطيع أداء عشر دحرجات صارمة جاثياً تتركك تمتد نحو الوضع الأفقي بجذع لم يُختبر قط عند طول الرافعة هذا.
تُقفل الركبتان مستقيمتين ومتصلبتين عند الدخول في الدحرجة، مما يقلص هامش الأمان إذا بدأ العمود الفقري بالاستسلام.
يحاول بعض الرياضيين إنقاذ تكرار ينهار بإسقاط الوركين بدلاً من إعادة البدء من مدى أقصر في المرة التالية.
عندما يتجاوز الجسم نحو خمس وأربعين درجة نحو الأرض، يستدير الكتفان للأمام للتعويض بدلاً من أن تحافظ عضلات البطن على الخط.
يتحول الدفع للعودة إلى الوقوف إلى طعن من ساق واحدة عندما تنفد العضلات الظهرية العريضة والبطن أولاً، بدلاً من عودة نظيفة عبر الذراعين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دحرجة عجلة البطن واقفًا يجب أن أؤدي إذا كنتُ جديدًا على هذا التمرين؟: هذا ليس تمريناً للمبتدئين، لذا اعتبر 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات هي السقف حتى بعد أن تستطيع أداءه، ولا تحاوله إلا بعد أن تستطيع أداء 10 دحرجات صارمة جاثياً حتى الامتداد الكامل. أوقف المجموعة لحظة يبدو تكرار مختلفاً عن سابقه. لا يوجد تدرج أسرع هنا؛ الوقت الذي تقضيه في النسخة الجاثية هو ما يكسبك النسخة الواقفة.
هل يوجد بديل أسهل لدحرجة عجلة البطن واقفًا؟: نعم، الدحرجة واقفاً بمساعدة الجدار أو الدحرجة جاثياً حتى الامتداد الكامل تدرّبان القوة نفسها دون خطر الرافعة الإضافية. وإذا لم تكن لديك عجلة بطن إطلاقاً، فإن بلانكاً طويلاً بذراعين مستقيمتين مع تقديم اليدين أبعد من الكتفين يقارب المتطلب نفسه في مدى أكثر أماناً بكثير.
لمن دحرجة عجلة البطن واقفًا، ومتى يجب تجنبها؟: إنها مقياس للرياضيين المتقدمين الذين يتقنون النسخة الجاثية أصلاً ويريدون اختبار قوة حقيقية لمقاومة التمدد عند أقصى طول للرافعة؛ ومعظم رواد الصالات لا يحتاجونها أبداً. تجنّبها إذا كان لديك أي تاريخ من ألم أسفل الظهر، أو لا تستطيع أداء دحرجات صارمة جاثياً لعدة تكرارات، أو كنت تتدرب للياقة العامة لا لمقياس قوة محدد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن