Avancé

Roulé à la roue abdominale à un bras

Il s'agit d'une progression d'élite pour les pratiquants qui maîtrisent déjà les rollouts stricts à genoux. Pousser la roue d'un seul bras oblige les obliques à lutter contre l'envie du corps de tourner vers le côté chargé, pendant que le grand droit empêche toujours la colonne de s'effondrer en extension. Utilisez-la avec parcimonie et sur une courte amplitude au début, car le bras de levier est redoutable.

Équipement
Roue abdominale
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand dorsal
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur un coussin et posez une main sur la poignée de la roue, à peu près sous l'épaule.

  2. 2

    Laissez le bras libre reposer sur la poitrine ou passer derrière le dos.

  3. 3

    Gainez fortement les abdominaux, rentrez les côtes et serrez les fessiers.

  4. 4

    Faites rouler la roue vers l'avant sous contrôle en résistant à toute torsion du tronc.

  5. 5

    Ne vous étendez que tant que vous gardez les hanches de face et le bas du dos plat.

  6. 6

    Expirez et ramenez la roue au départ avec les abdominaux, pas avec l'épaule.

  7. 7

    Terminez toutes les répétitions d'un bras, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez les deux hanches à niveau et pointées droit devant ; luttez contre la rotation tout du long.
  • Réduisez l'amplitude jusqu'à la maîtriser, puis augmentez-la centimètre par centimètre sur des semaines.
  • Arrêtez dès que le bas du dos se cambre ou que les hanches se décalent d'un côté.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La hanche du côté qui travaille tourne vers l'avant quand la roue roule, transformant un exercice anti-rotation en exercice de torsion.
  • S'appuyer au sol avec la main libre pour l'équilibre retransforme discrètement la série en rollout à deux mains.
  • Certains reprennent l'amplitude de leur rollout à deux mains dès le premier essai à un bras, alors que la perte d'un second point de contact en exige une bien plus courte.
  • Dès que la fatigue s'installe du côté qui travaille, l'épaule remonte pour aider à ramener la roue au lieu que les abdominaux le fassent.
  • La série se termine sur le bras le plus fort seulement, sautant le côté le plus faible au lieu d'entraîner les deux au même niveau d'exigence.

Questions fréquentes

Combien de répétitions par bras de roulé à la roue abdominale à un bras devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Montez progressivement à 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions par bras, et seulement après avoir réussi des rollouts stricts à deux mains à genoux sur 8 à 10 répétitions. Faites d'abord le bras le plus faible à chaque série pour qu'il bénéficie de votre effort le plus frais, puis faites autant du côté fort même s'il pourrait en faire plus. Ajoutez de l'amplitude par petits paliers, pas des répétitions, à mesure que le contrôle anti-rotation s'améliore.
Que puis-je utiliser à la place du roulé à la roue abdominale à un bras pour travailler l'anti-rotation ?
Un Pallof press ou une planche à un bras avec la main libre tendue vers l'avant entraîne la même résistance à la rotation sans aucune roue. Les deux permettent de doser la difficulté avec un élastique plus léger ou une allonge plus courte pendant que vous construisez le contrôle que cet exercice exige.
Que travaille le roulé à la roue abdominale à un bras, et qui devrait attendre ?
Il entraîne les obliques et le tronc profond à résister à la rotation pendant que le grand droit continue de lutter contre l'extension, ce qui se transfère au port de charges inégales et aux sports en rotation. Il s'adresse aux pratiquants qui maîtrisent déjà confortablement la version à deux mains. Attendez si vos hanches se décalent ou tournent encore sur des rollouts classiques à genoux ; corrigez d'abord cette symétrie.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux