كم مجموعة وتكراراً لكل جانب من ضغط بالكابل بذراع واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بحمل خفيف بما يكفي ليبقى كتفاك مستقيمين في آخر تكرار. سيبدو وزن عملك الأول خفيفاً بشكل محرج، لأن الحد هو قدرتك على مقاومة الالتواء لا ما يستطيع صدرك دفعه. انتقل قرصاً أعلى فقط حين يُنهي الجانبان مجموعة كاملة دون أن ينفتح الجذع نحو الجهاز.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من ضغط بالكابل بذراع واحدة دون جهاز كابل؟

يؤدي شريط مطاطي طويل مثبّت بمستوى الصدر خلفك المهمة نفسها ويُعدّ في أي مكان. ويحتفظ ضغط الدمبل بذراع واحدة على المقعد بمتطلب مقاومة الدوران لكنه ينقله إلى مقعد، فتؤدي الوسادة جزءاً أكبر من التثبيت. وطريق وزن الجسم هو تدرّج الضغط بذراع واحدة واليد الحرة على سطح مرتفع.

ما الغرض من ضغط بالكابل بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟

يدرّب قوة الضغط وعمل الجذع المقاوم للدوران في حركة واحدة، وهذا ينتقل إلى أي مهمة تدفع فيها بذراع واحدة من قدميك، ويُظهر الفروق بين الجانبين بوضوح. استخدم شيئاً آخر حين تريد أقصى حجم للصدر، لأن ضغط المقعد بالذراعين يحمّل عضلات الصدر أكثر بكثير، وحين يكون النادي مزدحماً، لأن كل جانب يحتاج مجموعته في المحطة نفسها. وليس الحركة التي تختبر عليها قوة ضغطك.

متوسط

ضغط بالكابل بذراع واحدة

ضغط كابل واحد إلى الأمام يحوّل تمرين الصدر إلى تمرين مضاد للدوران، لأن خط الشد غير المتماثل يحاول لَيّ جسمك نحو الجهاز طوال الوقت. تقوم عضلة الصدر والدالية الأمامية والترايسبس بعملية الضغط بينما تشد العضلات المائلة في الجانب المقابل بقوة للحفاظ على استقامة الكتفين. إنه خيار ذكي لبناء قوة ضغط تنعكس على مهام الدفع الحقيقية بذراع واحدة، ولكشف الفروقات بين الجانبين.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الصدر, عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي), المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اضبط المقبض على ارتفاع الصدر وقف مديراً ظهرك للجهاز في وقفة مقسّمة أو بعرض الكتفين.
2
أمسك المقبض أمام كتفك مع تقريب المرفق من جسمك ومرور الكابل خلفك.
3
شدّ عضلات البطن واعصر عضلات أردافك ليبقى جذعك مواجهًا للأمام.
4
اضغط المقبض إلى الأمام مباشرة حتى تمتد ذراعك بالكامل دون السماح لكتفيك بالدوران.
5
عد بتحكّم إلى كتفك، وأبقِ جذعك ثابتًا، وأنهِ المجموعة، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

قاوم الالتواء: سيحاول الكابل إدارتك، لذا شدّ العضلة المائلة المقابلة لتبقى مواجهًا للأمام.
أبقِ معصمك فوق مرفقك مباشرة كي تندفع القوة في خط مستقيم عبر المقبض.
الوقفة المتدرّجة تمنحك قاعدة أثبت من وضع القدمين على خط واحد.

تنويعات

أخطاء شائعة

الوقوف قريباً جداً من الجهاز يجعل الأقراص تستقر على حزمة الأوزان في البداية، فلا يظهر متطلب مقاومة الدوران إلا في نهاية الضغط. ابتعد حتى ترتفع حزمة الأوزان أصلاً.
الوقفة المنشطرة بالطريقة نفسها للجانبين تمنح ذراعاً وركاً مسنوداً والأخرى لا شيء. اتخذ وضعاً معكوساً كالمرآة لكل جانب وإلا فلن يكون الجانبان قابلين للمقارنة.
إمالة جذعك في الضغط ليؤدي وزن الجسم العمل. تبقى الأضلاع متراصفة فوق الوركين وتتحرك الذراع دون أن يلاحقها الجسم.
ملاحقة مدّ إضافي بترك الكتف العاملة تنزلق للأمام عند المدّ الكامل. هذا جذع مدوَّر لا تكرار أطول.
تحميله كضغط المقعد. فوقوفاً ينفد ثباتك على الأرض قبل الصدر بكثير، فيُحدَّد الوزن بما تستطيع حمله مستقيماً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً لكل جانب من ضغط بالكابل بذراع واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بحمل خفيف بما يكفي ليبقى كتفاك مستقيمين في آخر تكرار. سيبدو وزن عملك الأول خفيفاً بشكل محرج، لأن الحد هو قدرتك على مقاومة الالتواء لا ما يستطيع صدرك دفعه. انتقل قرصاً أعلى فقط حين يُنهي الجانبان مجموعة كاملة دون أن ينفتح الجذع نحو الجهاز.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من ضغط بالكابل بذراع واحدة دون جهاز كابل؟: يؤدي شريط مطاطي طويل مثبّت بمستوى الصدر خلفك المهمة نفسها ويُعدّ في أي مكان. ويحتفظ ضغط الدمبل بذراع واحدة على المقعد بمتطلب مقاومة الدوران لكنه ينقله إلى مقعد، فتؤدي الوسادة جزءاً أكبر من التثبيت. وطريق وزن الجسم هو تدرّج الضغط بذراع واحدة واليد الحرة على سطح مرتفع.
ما الغرض من ضغط بالكابل بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟: يدرّب قوة الضغط وعمل الجذع المقاوم للدوران في حركة واحدة، وهذا ينتقل إلى أي مهمة تدفع فيها بذراع واحدة من قدميك، ويُظهر الفروق بين الجانبين بوضوح. استخدم شيئاً آخر حين تريد أقصى حجم للصدر، لأن ضغط المقعد بالذراعين يحمّل عضلات الصدر أكثر بكثير، وحين يكون النادي مزدحماً، لأن كل جانب يحتاج مجموعته في المحطة نفسها. وليس الحركة التي تختبر عليها قوة ضغطك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر