تجديف مقاومة الدوران بالكابل

نصائح

• أبقِ عظمتي الورك متجهتين مباشرة للأمام طوال حركة التجديف.
• قاوم الرغبة في الالتفاف نحو الجهة العاملة أثناء السحب.
• ادفع المرفق بمحاذاة الأضلاع واعصر لوح الكتف دون فتح الصدر.

تنويعات

• تجديف دوراني بالكابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة
• ثبات مقاومة الدوران بالكابل
• تجديف رينيجيد

أخطاء شائعة

• الوقفة الضيقة وقدماك متلاصقتان لا تترك شيئاً تستند إليه، فيتأرجح الورك الحر نحو الكابل بمجرد أن يثقل السحب.
• ترتدّ الذراع بقوة عند الإرخاء بدل أن تُترك بتحكم، فتجذب الجذع إلى الدوران نفسه الذي صُممت المجموعة لمقاومته.
• يقصر مسار الكابل إذا نصبت وضعيتك قريباً جداً من مجموعة الأثقال، فيتحول ما يفترض أن يكون تمرين تجديف مقاوماً للدوران إلى ثني للذراع دون شيء يُقاوَم.
• عندما يحل التعب، كثيراً ما تحصل الذراع الأقوى بهدوء على تكرار أو اثنين زيادة عن الأضعف، فيقوّض ذلك تمريناً غايته الشدّ المتساوي على الجانبين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي في تجديف مقاومة الدوران بالكابل لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات لكل ذراع، مع راحة نحو دقيقة قبل تبديل الجانب، واختر وزناً خفيفاً بما يكفي ليبقى الوركان مواجهين للأمام في كل تكرار. تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين قبل زيادة الحمل، لأن طلب مقاومة الدوران يزول لحظة اضطرارك إلى الالتفاف لإكمال تكرار. وعندما تشعر بأن 12 تكراراً نظيفاً لكل جانب أصبحت مضبوطة، زد الوزن وارجع إلى 8.

ما الذي يحل محل تجديف مقاومة الدوران بالكابل دون جهاز كابل؟

يمنح شريط مطاطي مثبّت بحامل الأثقال أو عمود أو باب عند مستوى الصدر السحب نفسه للتجديف بذراع واحدة مع طلب مقاومة الدوران نفسه. وتجديف الدمبل بيد واحدة من وقفة رياضية متفاوتة القدمين بدل الاستناد إلى مقعد يطلب من الجذع مقاومة الدوران بطريقة مشابهة، وإن اختلف خط السحب. وكلا البديلين ينفع ما دام أحد جانبي الجسم يجاهد ليبقى متعامداً بينما يسحب الآخر.

فيمَ يفيد تجديف مقاومة الدوران بالكابل ومتى ينبغي أن تختار تجديفاً آخر بدلاً منه؟

يبني هذا التمرين شدّ الجذع إلى جانب تجديف الظهر، وهو ينتقل إلى الدفع والسحب وحمل الأحمال غير المتوازنة في الرياضة، ويناسب كل من يتدرب على القوة العامة أو الأداء الرياضي. اختر بدلاً منه تجديفاً بالذراعين مسنوداً إلى مقعد إن كان هدفك الرئيسي بناء حجم الظهر أو قوته، لأن أحمال مقاومة الدوران الخفيفة هنا لن تعظّم نمو العضلات الظهرية العريضة. كما أنه ليس التجديف الذي تحمّله ثقيلاً إن كان لديك انحشار كتف لم يُعالج يزيده تدوير الجذع سوءاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر