كم تكراراً من ضغط الصدر باللاندماين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع جرعة بداية جيدة، ولأن وزن البار نفسه جزء من الحمل أصلاً، فابدأ والكم فارغ وأضف أقراصاً صغيرة بدلاً من القفز مباشرة إلى قرص 10 كغ. أدِّ كل التكرارات بذراع، ثم الأخرى، واسترح بعد الجانب الثاني. وعندما تبدو 12 تكراراً لكل جانب متطابقة ويبقى الجذع متعامداً، أضف أصغر قرص متاح أو أبطئ الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ.

ماذا أستخدم بدلاً من ضغط الصدر باللاندماين إذا لم يكن لدي ملحق لاندماين؟

تثبيت أحد طرفي البار الحديد في زاوية مبطّنة هو ما يفعله معظم الناس، مع منشفة لحماية الحائط ووزن مقابل الطرف حتى لا ينزلق. وضغط الدمبل المائل بذراع واحدة يغطي زاوية أعلى الصدر، وشريط مطاطي مثبت منخفضاً ومدفوع للأعلى وعبر الجسم يطابق القوس تقريباً تماماً دون أي بار حديد.

ما فائدة ضغط الصدر باللاندماين؟

يسير القوس للأعلى والداخل، فيحمّل أعلى الصدر مع إبعاد الكتف عن الوضعيات المنفتحة على اتساعها التي يفرضها البار الحديد، مما يجعله خياراً جيداً للأكتاف المتعبة ولإضافة عمل مقاومة الدوران إلى يوم الدفع. وهو اختيار ضعيف كأثقل ضغط لديك، لأن ذراعاً واحدة وإعداداً غير مريح يحدّان الحمل، وليس التمرين المناسب إذا أردت بانياً متماثلاً موفراً للوقت للصدر.

متوسط

ضغط الصدر باللاندماين

مع تثبيت أحد طرفي البار في قاعدة لاندماين، يتحرك الضغط للأعلى وللداخل عبر قوس طبيعي يحافظ على سلامة الكتف بينما يُحمّل الجزء العلوي من الصدر. العمل بجانب واحد في كل مرة يجعل الجذع يقاوم الدوران، فيعمل التمرين أيضًا كتدريب مضاد للدوران. يناسب هذا التمرين المتدربين الراغبين في ضغط للصدر العلوي لطيف على الأكتاف الحساسة، ويسهل إعداده في أي مكان يتوفر فيه بار حديد وزاوية جدار.

المعدات: بار حديدي, لاند ماين
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (الترقوي)

طريقة الأداء

1
ثبّت أحد طرفي بار حديد في جهاز اللاندماين أو في زاوية مبطّنة وحمّل الطرف الحر.
2
قف في وقفة متباعدة أمامياً وارفع طرف البار بحركة كلين إلى أمام أحد الكتفين.
3
أمسك طرف البار بيدك وشدّ عضلات الجذع بقوة.
4
اضغط البار إلى أعلى وإلى الأمام على امتداد مساره القوسي حتى تصبح ذراعك مستقيمة تقريباً.
5
أنزله عائدًا إلى كتفك بتحكّم دون السماح لجذعك بالدوران.
6
أكمل تكراراتك على ذراع واحدة، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

أبقِ أضلاعك منخفضة واعصر عضلات الأرداف حتى تقاوم عضلات الجذع الشدّ الملتوي.
اضغط للأعلى وللداخل على امتداد مسار البار القوسي بدلًا من محاولة دفعه للأعلى بخط مستقيم.
اجعل وقفتك متدرجة مع تقديم القدم المعاكسة للحصول على قاعدة ثابتة.

تنويعات

أخطاء شائعة

موازنة طرف البار على راحة مفتوحة بدلاً من الإمساك به، فيتدحرج جانباً حالما تتعب الذراع؛ لفّ الأصابع حول الطرف حتى لا ينزلق.
انثناء الرسغين للخلف تحت وزن الكم لأن اليد ليست مصطفة تحت الحمل، وهذا السبب المعتاد لأن يصبح هذا الضغط غير مريح قبل أن يتعب الصدر بكثير.
يقف معظم المتدربين متعامدين مع المثبت، فيقطع قوس البار الجسم بزاوية غير مريحة؛ اتخذ وضعيتك بحيث يمتد البار مستقيماً إلى الأمام من الكتف الضاغطة حتى المثبت بدلاً من ذلك.
الوقوف قريباً جداً من المثبت يجعل المسار شبه عمودي، فتتوقف الرفعة عن أن تكون ضغط صدر وتصبح ضغط كتف على رافعة طويلة.
إسقاط البار مباشرة للأسفل في نهاية المجموعة، والكم المحمّل الهابط على عظم الترقوة جدير بالتجنب، لذا أنزله بالطريقة التي رفعته بها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط الصدر باللاندماين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع جرعة بداية جيدة، ولأن وزن البار نفسه جزء من الحمل أصلاً، فابدأ والكم فارغ وأضف أقراصاً صغيرة بدلاً من القفز مباشرة إلى قرص 10 كغ. أدِّ كل التكرارات بذراع، ثم الأخرى، واسترح بعد الجانب الثاني. وعندما تبدو 12 تكراراً لكل جانب متطابقة ويبقى الجذع متعامداً، أضف أصغر قرص متاح أو أبطئ الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ.
ماذا أستخدم بدلاً من ضغط الصدر باللاندماين إذا لم يكن لدي ملحق لاندماين؟: تثبيت أحد طرفي البار الحديد في زاوية مبطّنة هو ما يفعله معظم الناس، مع منشفة لحماية الحائط ووزن مقابل الطرف حتى لا ينزلق. وضغط الدمبل المائل بذراع واحدة يغطي زاوية أعلى الصدر، وشريط مطاطي مثبت منخفضاً ومدفوع للأعلى وعبر الجسم يطابق القوس تقريباً تماماً دون أي بار حديد.
ما فائدة ضغط الصدر باللاندماين؟: يسير القوس للأعلى والداخل، فيحمّل أعلى الصدر مع إبعاد الكتف عن الوضعيات المنفتحة على اتساعها التي يفرضها البار الحديد، مما يجعله خياراً جيداً للأكتاف المتعبة ولإضافة عمل مقاومة الدوران إلى يوم الدفع. وهو اختيار ضعيف كأثقل ضغط لديك، لأن ذراعاً واحدة وإعداداً غير مريح يحدّان الحمل، وليس التمرين المناسب إذا أردت بانياً متماثلاً موفراً للوقت للصدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر