Fortgeschritten

Einarmiger Push Press mit Kurzhantel

Mit einer einzelnen Kurzhantel zu arbeiten und Beinschub hinzuzufügen, lässt dich eine Schulter über ein striktes Drücken hinaus überlasten, während die versetzte Last den Rumpf zwingt, dem seitlichen Beugen zu widerstehen. Das Einsinken und Schieben lehrt Kraftübertragung über den ganzen Körper und macht dies zu einer starken Wahl für Athleten, die explosive Überkopfleistung wollen. Der einseitige Aufbau deckt zudem Kraftlücken zwischen den Seiten auf und behebt sie.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz eine Kurzhantel an eine Schulter um, Handfläche nach innen oder vorn, Füße hüftbreit.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an, halte deinen Oberkörper senkrecht und atme kurz ein.

  3. 3

    Tauche ein paar Zentimeter ab, indem du die Knie beugst, die Brust aufrecht.

  4. 4

    Treibe kräftig über die Beine und nutze den Schwung, um die Kurzhantel gerade über Kopf in die Streckung zu stoßen.

  5. 5

    Senke kontrolliert zur Schulter ab, stabilisiere deinen Stand neu, beende dann den Satz und wechsle den Arm.

Tipps

  • Halte das Einsinken kurz und gerade nach unten, damit die Kurzhantel über deiner Schulter bleibt, nicht vor dir.
  • Spanne kräftig gegen den seitlichen Zug der Last an, damit dein Oberkörper nicht kippt.
  • Stimme den Armstoß auf die Beinstreckung ab für eine nahtlose Kraftübertragung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Im Dip verschiebt sich die Hüfte zur belasteten Seite und der ganze Antrieb kommt aus einem Bein; verteile dein Gewicht vom Dip bis zum Lockout gleichmäßig auf beide Füße.
  • Die Schulter zieht sich hoch, um die Hantel oben zu halten – ein Zeichen, dass die Last die Position besiegt hat; eine fertige Wiederholung sollte sich gestapelt über dem Gelenk anfühlen, nicht am Trapez hängend.
  • Der freie Arm schwingt als Gegengewicht mit nach oben, erzeugt Schwung, den du auf der anderen Seite nicht reproduzieren kannst, und verschleiert, wie viel die Arbeitsschulter wirklich geleistet hat.
  • Bei jeder Wiederholung schleicht sich ein kleiner Schritt nach vorn ein – das ist keine Angewohnheit, sondern die Last, die dich aus deiner Basis zieht; bewegen sich die Füße, ist die Hantel schwerer als dein Antrieb.
  • Die Wiederholungen werden am starken Arm gezählt und auf den schwachen übertragen – so bleibt genau das Seitenungleichgewicht bestehen, das du eigentlich schließen wolltest.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einarmigen Kurzhantel-Push-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à 6 pro Arm funktionieren gut, mit 60 Sekunden zwischen den Seiten. Beginne mit dem schwächeren Arm und begrenze die starke Seite auf dessen Leistung, bis beide gleichziehen. Fühlen sich 6 Wiederholungen auf beiden Armen schnell an, füge erst eine Wiederholung hinzu, bevor du zur nächsten Hantel greifst, denn ein einzelner Kurzhantelsprung kann ein Zehntel der Last ausmachen.
Was kann ich statt einer Kurzhantel für den einarmigen Push Press verwenden?
Eine Kettlebell erfüllt denselben Zweck, wobei die Last hinter dem Handgelenk liegt, was viele über Kopf angenehmer finden. Ein Landmine-Push-Press bietet einen freundlicheren Bogen für eine empfindliche Schulter. Ohne Studio funktioniert ein mit Büchern beladener Rucksack, an einer Schulter am oberen Griff gehalten, oder ein Wasserkanister am Henkel; halte die Wiederholungen moderat, denn eine unausgewogene Last ist schwerer zu kontrollieren.
Wofür ist der einarmige Kurzhantel-Push-Press gut, und wann solltest du ihn auslassen?
Er baut Überkopfkraft Seite für Seite auf, deckt Unterschiede zwischen deinen Armen auf und lässt die schrägen Bauchmuskeln und die Hüfte der belasteten Seite hart arbeiten, um dich aufrecht zu halten – deshalb mögen ihn Feld- und Hallensportler. Lass ihn weg, wenn es um die maximale Überkopflast geht, da zwei Arme weit mehr Gewicht bewegen, und nach schweren Hinge-Übungen oder Carries, wenn der Rumpf müde ist und die Seitneigung schon bei der ersten Wiederholung auftaucht.

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