كم تكراراً من طعن جانبي إلى ضغط يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، بدمبلات خفيفة حتى يصبح الطعن والضغط متحكماً بهما. أضف تكرارات قبل الوزن، ولا تضغط إلا بعد أن تستطيع الوقوف منتصباً تماماً وثابتاً في المنتصف في كل تكرار.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبلات في الطعن الجانبي إلى الضغط؟

زوج من الكيتلبل الخفيف في الراك عند الكتفين يعمل بالطريقة نفسها، أو دمبل واحد يُمسك باليدين على ارتفاع الصدر إن لم يكن لديك سواه. ودون وزن، أدِّ الطعن الجانبي وحده وأضف مدّاً لليدين الفارغتين فوق الرأس لمحاكاة نمط الضغط.

ما فائدة الطعن الجانبي إلى الضغط، ولمن لا يكون مثالياً؟

يدرّب قوة الورك والفخذ الداخلي الجانبية التي يفوّتها الطعن الأمامي والسكوات، مع إضافة متطلب ضغط فوق الرأس. ولا يكون مثالياً لمن يعاني ألماً حالياً في الركبة يشتد مع الحركة الجانبية، أو للمبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون الطعن الأمامي الأساسي، لأن الخطوة الجانبية والحمل فوق الرأس يضيفان الصعوبة معاً.

متوسط

طعن جانبي إلى ضغط بالدمبل

يدرّب هذا المركّب المستوى الجانبي المهمَل غالبًا، فيحمّل الفخذ الداخلي والعضلة الألوية لرجل الطعنة قبل الضغط للأعلى أثناء عودتك إلى المركز. تبني الحركة الجانبية قوة ومرونة في الورك تفتقدهما الحركات الأمامية والخلفية، ويضيف الضغط متطلبًا للجزء العلوي من الجسم فوق ذلك. إنه ممتاز للرياضيين ولكل من يريد وركين أكثر مرونة وصلابة.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع دمبل محمول عند كل كتف، والقدمان معاً.
2
اخطُ خطوة واسعة إلى أحد الجانبين وأنزل الوركين للخلف باتجاه تلك الساق، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
3
أبقِ الصدر مرفوعاً وركبة الطعن باتجاه القدم.
4
ادفع من الساق المثنية للعودة إلى الوقوف والقدمان معًا.
5
مع اكتمال الوقوف، اضغط الدمبلين إلى أعلى الرأس حتى قفل المفصل.
6
أنزل إلى الكتفين وكرر إلى الجانب الآخر.

نصائح

أبقِ الساق الثابتة مستقيمة وكلتا القدمين موجهتين للأمام.
انزل بثقلك على الورك بدلًا من ترك الركبة تنهار إلى الداخل.
لا تضغط إلا بعد أن تصبح ثابتاً ومنتصباً في المنتصف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنهار ركبة ساق الطعن للداخل عند الجلوس في الخطوة الجانبية، بدلاً من التحرك مستقيمة فوق القدم كما يُفترض أن يتحكم بها الورك.
عندما تدفع للعودة إلى المنتصف، كثيراً ما يبدأ الضغط قبل أن تستقر القدمان والوركان في وضع مستوٍ تماماً، فيحدث القفل فوق الرأس على قاعدة غير ثابتة.
إدارة قدم الساق الثابتة إلى الجانب بدلاً من إبقائها متجهة للأمام يقصّر الإطالة التي يُفترض أن يحصل عليها الفخذ الداخلي في تلك الساق.
تنتهي الخطوة الجانبية ضيقة جداً، فيتحول ما يجب أن يكون طعناً جانبياً حقيقياً إلى ما هو أقرب إلى سكوات مع خطوة صغيرة.
التسرع في الضغط للحفاظ على الإيقاع يتخطى لحظة الثبات التي يُفترض أن تؤسسها العودة إلى المنتصف أولاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طعن جانبي إلى ضغط يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، بدمبلات خفيفة حتى يصبح الطعن والضغط متحكماً بهما. أضف تكرارات قبل الوزن، ولا تضغط إلا بعد أن تستطيع الوقوف منتصباً تماماً وثابتاً في المنتصف في كل تكرار.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبلات في الطعن الجانبي إلى الضغط؟: زوج من الكيتلبل الخفيف في الراك عند الكتفين يعمل بالطريقة نفسها، أو دمبل واحد يُمسك باليدين على ارتفاع الصدر إن لم يكن لديك سواه. ودون وزن، أدِّ الطعن الجانبي وحده وأضف مدّاً لليدين الفارغتين فوق الرأس لمحاكاة نمط الضغط.
ما فائدة الطعن الجانبي إلى الضغط، ولمن لا يكون مثالياً؟: يدرّب قوة الورك والفخذ الداخلي الجانبية التي يفوّتها الطعن الأمامي والسكوات، مع إضافة متطلب ضغط فوق الرأس. ولا يكون مثالياً لمن يعاني ألماً حالياً في الركبة يشتد مع الحركة الجانبية، أو للمبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون الطعن الأمامي الأساسي، لأن الخطوة الجانبية والحمل فوق الرأس يضيفان الصعوبة معاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس