المشي على أطراف الأصابع

نصائح

• أبقِ الكعبين مرتفعين طوال المشي؛ إنزالهما يُفقد التمرين هدفه.
• ابقَ منتصبًا من الوركين بدلاً من الميل للأمام للحفاظ على التوازن.
• زد المسافة تدريجياً مع تأقلم عضلات الساق والكاحلين.

تنويعات

• رفع السمانة بساق واحدة
• رفع السمانة على درجة واقفًا
• رفع السمانة بالدمبل بساق واحدة
• رفع السمانة بثبات المزارع

أخطاء شائعة

• تطول الخطوات لقطع المسافة أسرع، ما يقصّر الوقت الذي تقضيه السمانة تحت التوتر في كل خطوة.
• تدور أصابع القدمين للخارج لقاعدة أعرض وأثبت، ما يُخرج الكاحل عن خطه المستقيم ويغيّر الجزء الذي يعمل من السمانة.
• التدحرج على الحافة الخارجية أو الداخلية للقدم بدلاً من البقاء في منتصف مقدمتها يترك الكاحل يتمايل بدلاً من أن يبقى متراصفاً.
• حبس النفس أثناء التركيز على التوازن شائع في هذا التمرين ويضيف توتراً في الرقبة لا علاقة له بالسمانتين.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي ينبغي للمبتدئ أن يمشيها على أطراف الأصابع؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 جولات من 14 إلى 18 متراً أو نحو 20 ثانية لكل منها، مستريحاً حتى يتوقف احتراق السمانتين بين الجولات. أضف المسافة بزيادات قصيرة، لأن السمانتين والكاحلين يتعبان هنا أسرع مما يتوقع معظم الناس.

كيف أجعل المشي على أطراف الأصابع أسهل أو أصعب؟

لتسهيله قصّر المسافة، أو امشِ أبطأ، أو أمسك حائطاً لدعم خفيف في التوازن. ولجعله أصعب أضف مسافة، أو احمل وزناً خفيفاً في كل يد، أو أضف توقفاً قصيراً على مقدمة القدمين كل بضع خطوات.

ما فائدة المشي على أطراف الأصابع، ومن ينبغي أن يحتاط معه؟

يبني تحمّل السمانة والتحكم بالكاحل تحت انقباض متواصل، وهو مفيد إحماءً لرياضات القفز والجري أو تمريناً ختامياً خفيفاً لأسفل الساقين. خفّف أو تجنّبه إن كان لديك تهيّج نشط في وتر أخيل، لأن الثني الأخمصي المتواصل تحت حمل وزن الجسم هو بالضبط ما لا يحتاجه وتر أخيل المتهيج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق