ساق پا تک‌پا

نکته‌ها

• از دیوار فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید، نه برای بالا کشیدن خودتان، تا ساق پا کار را انجام دهد.
• زانوی درگیر را صاف و لگن را در تمام حرکت تراز نگه دارید.
• تعداد تکرار را در هر دو طرف یکسان کنید تا هر اختلاف قدرتی یکدست شود.

تنوع‌ها

• ساق پا دمبل تک‌پا
• ساق پا ایستاده روی استپ
• ساق پا خرکی تک‌پا
• ساق پا ایستاده با دمبل

اشتباه‌های رایج

• کشیدن دیوار یا نرده با نیروی واقعی، بی‌آنکه متوجه شوید نقطهٔ تعادل کمکی را به بلند کردن کمکی تبدیل می‌کند، پس ساق کمتر از آنچه به نظر می‌رسد کار می‌کند.
• لگن سمت درگیر با سخت شدن ست پایین می‌افتد و بدن به‌جای آنکه مچ پا کار بالا بردن را انجام دهد، به سمت حرکت متمایل می‌شود.
• متوقف شدن چند تکرار زودتر روی پای ضعیف‌تر چون بیشتر می‌سوزد، فقط عدم تعادلی را که این حرکت برای از بین بردنش طراحی شده تثبیت می‌کند.
• وقتی لبهٔ پله به‌طور ناخوشایندی در قوس کف پا فرو می‌رود، برخی افراد پا را به زمین صاف برمی‌گردانند و کشش اضافه را کاملاً از دست می‌دهند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ساق پا تک‌پا انجام دهد؟

هدفتان ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا باشد، با دامنه و تمپوی یکسان در هر دو طرف. وقتی تکرارهای با وزن بدن دیگر چالش‌برانگیز نبودند، با نگه داشتن یک دمبل در دست سمت درگیر بار اضافه کنید.

چگونه ساق پا تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، هر دو دست را برای حمایت بیشتر روی دیوار یا نرده نگه دارید، یا آن را به جای لبهٔ پله روی زمین صاف انجام دهید تا دامنه کوتاه شود. برای سخت‌تر کردن، دمبل یا کتل‌بل را در دست سمت درگیر نگه دارید، یا فاز پایین آوردن را تا شمارش چهار آهسته کنید.

ساق پا تک‌پا برای چه مفید است؟

تمرین دادن یک پا در هر بار شکاف‌های قدرت بین دو طرف را آشکار می‌کند و پایداری مچ پایی می‌سازد که به دویدن و پریدن منتقل می‌شود. اگر از قبل آسیب حاد مچ پا دارید انتخاب ضعیفی است، چون نیاز اضافه به تعادل از مفصل بیشتر از ساق پای پایدار و حمایت‌شده می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا