Combien de répétitions d'extension des mollets sur une jambe un débutant devrait-il faire ?

Visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec la même amplitude et le même tempo des deux côtés. Quand les répétitions au poids du corps ne sont plus un défi, ajoutez de la charge en tenant un haltère dans la main du côté qui travaille.

Comment rendre l'extension des mollets sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez les deux mains sur le mur ou la rampe pour plus d'appui, ou faites-la au sol plutôt qu'au bord d'une marche pour réduire l'amplitude. Pour la durcir, tenez un haltère ou un kettlebell dans la main du côté qui travaille, ou ralentissez la descente sur quatre temps.

À quoi sert l'extension des mollets sur une jambe ?

Travailler une jambe à la fois révèle les écarts de force entre les côtés et développe une stabilité de cheville qui se transfère à la course et aux sauts. C'est un mauvais choix en cas de blessure aiguë à la cheville, car l'exigence d'équilibre supplémentaire demande plus à l'articulation qu'une extension stable et soutenue.

Débutant

Extension des mollets sur une jambe

Travailler une jambe à la fois double la charge relative sur le mollet et révèle les écarts de force entre gauche et droite. Cela développe aussi la stabilité de la cheville, un atout pour la course et les sauts. C'est une option parfaite sans matériel : faites-la sur le bord d'une marche pour un étirement plus profond et posez une main contre un mur pour l'équilibre.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez l'avant d'un pied sur le bord d'une marche en vous tenant à un mur ou une barre pour l'équilibre.
2
Placez le pied libre derrière votre cheville et tenez-vous droit.
3
Abaissez lentement le talon qui travaille sous la marche jusqu'à sentir un étirement complet.
4
Montez sur la pointe du pied le plus haut possible sur cette seule jambe.
5
Faites une pause en haut, puis redescendez sous contrôle.
6
Terminez toutes les répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

N'utilisez le mur que pour l'équilibre, pas pour vous tirer vers le haut, afin que le mollet fasse le travail.
Gardez le genou qui travaille tendu et les hanches à l'horizontale tout du long.
Faites le même nombre de répétitions des deux côtés pour équilibrer toute différence de force.

Variantes

Erreurs fréquentes

Tirer vraiment sur le mur ou la rampe transforme discrètement un point d'équilibre assisté en levée assistée, si bien que le mollet travaille moins qu'il n'y paraît.
La hanche du côté qui travaille s'affaisse quand la série devient dure, laissant le corps s'appuyer dans le mouvement au lieu que la cheville fasse la levée.
S'arrêter plusieurs répétitions plus tôt sur la jambe faible parce qu'elle brûle davantage ne fait que figer le déséquilibre que l'exercice doit combler.
Quand le bord de la marche s'enfonce désagréablement dans la voûte plantaire, certains reculent le pied sur le sol plat et perdent complètement l'étirement supplémentaire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets sur une jambe un débutant devrait-il faire ?: Visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec la même amplitude et le même tempo des deux côtés. Quand les répétitions au poids du corps ne sont plus un défi, ajoutez de la charge en tenant un haltère dans la main du côté qui travaille.
Comment rendre l'extension des mollets sur une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez les deux mains sur le mur ou la rampe pour plus d'appui, ou faites-la au sol plutôt qu'au bord d'une marche pour réduire l'amplitude. Pour la durcir, tenez un haltère ou un kettlebell dans la main du côté qui travaille, ou ralentissez la descente sur quatre temps.
À quoi sert l'extension des mollets sur une jambe ?: Travailler une jambe à la fois révèle les écarts de force entre les côtés et développe une stabilité de cheville qui se transfère à la course et aux sauts. C'est un mauvais choix en cas de blessure aiguë à la cheville, car l'exigence d'équilibre supplémentaire demande plus à l'articulation qu'une extension stable et soutenue.

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