كم تكراراً من رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مع تقديم الظهر المستوي والإطالة الكاملة على السرعة. وعندما يصبح ذلك متحكماً به، أضف دمبلاً خفيفاً في يد الجانب نفسه قبل ملاحقة تكرارات أكثر.

كيف تجعل رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أدِّ رفع السمانة بوضع الحمار العادي بالساقين، أو رفع سمانة بساق واحدة بوزن الجسم واقفاً منتصباً بدلاً من الانحناء للأمام. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً في يد الجانب نفسه أو توقف لثانيتين في أعمق جزء من الإطالة.

ما فائدة رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة؟

ثني الورك للأمام يعمّق إطالة السمانة، وأداؤه بساق واحدة في كل مرة يضيف حملاً إضافياً وتحدي توازن لا تملكه النسخة بالساقين. وهو خيار ضعيف للمبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون ثني الورك بظهر مستوٍ، لأن الحفاظ على تلك الوضعية منفرداً على ساق واحدة يتطلب تنسيقاً أكثر من رفع السمانة بوضعية الحمار المسنود بالساقين.

متوسط

رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة

وضعية الحمار بانحناء الورك تضع العضلة التوأمية للساق تحت إطالة طويلة، وأداؤها بساق واحدة يركّز وزن جسمك بالكامل على ساق واحدة. إنها من التمارين المفضلة لبناء حجم عضلة الساق بسبب هذا التحميل في الوضعية الممطوطة. أمسك بسطح ثابت لتنحني فوقه، وحافظ على استقامة الركبة العاملة للتركيز على العضلة التوأمية.

المعدات: صندوق القفز
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
ضع مشط إحدى القدمين على مكعب مرتفع وانثنِ من الوركين إلى الأمام لتمسك بمقعد أو حاجز.
2
دع جذعك يقترب من الوضع الموازي للأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
3
اطوِ الساق الحرة للأعلى وأبقِ الركبة العاملة مستقيمة.
4
أنزل الكعب إلى ما تحت القالب حتى تصل إلى إطالة عميقة.
5
اندفع إلى أعلى على مشط القدم، واعصر عضلة السمانة في الأعلى.
6
انزل ببطء وكرّر، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أبقِ الركبة العاملة مقفلة بالمدّ الكامل لتبقى الإطالة على العضلة التوأمية.
انثنِ من الوركين وأبقِ عمودك الفقري محايدًا بدلًا من تحديبه.
أضف دمبلاً خفيفاً في اليد من الجهة نفسها متى صار وزن الجسم سهلاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحدّب أسفل الظهر مع انطواء الجذع نحو الوضع الموازي، فيتحول ثني الورك الذي يُفترض أن يبقى مستوياً إلى انثناء غير مرغوب للعمود الفقري تحت حمل وزن الجسم.
ثني الركبة العاملة لتسهيل الدخول في الإطالة السفلية يزيل بالضبط شد العضلة التوأمية الذي يُفترض أن تنشئه وضعية ثني الورك.
التسرع في ثني الورك لاتخاذ الوضعية يتخطى لحظة ضبط الظهر المستوي، فتبدأ المجموعة كلها من وضع متحدّب.
عندما تتأرجح الساق الحرة بارتخاء بدلاً من البقاء مضمومة، يمكن للوركين الانفتاح ولا يعود الكاحل العامل يتحرك مستقيماً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مع تقديم الظهر المستوي والإطالة الكاملة على السرعة. وعندما يصبح ذلك متحكماً به، أضف دمبلاً خفيفاً في يد الجانب نفسه قبل ملاحقة تكرارات أكثر.
كيف تجعل رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، أدِّ رفع السمانة بوضع الحمار العادي بالساقين، أو رفع سمانة بساق واحدة بوزن الجسم واقفاً منتصباً بدلاً من الانحناء للأمام. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً في يد الجانب نفسه أو توقف لثانيتين في أعمق جزء من الإطالة.
ما فائدة رفع السمانة بوضع الحمار بساق واحدة؟: ثني الورك للأمام يعمّق إطالة السمانة، وأداؤه بساق واحدة في كل مرة يضيف حملاً إضافياً وتحدي توازن لا تملكه النسخة بالساقين. وهو خيار ضعيف للمبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون ثني الورك بظهر مستوٍ، لأن الحفاظ على تلك الوضعية منفرداً على ساق واحدة يتطلب تنسيقاً أكثر من رفع السمانة بوضعية الحمار المسنود بالساقين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق