كم تكراراً من نبض الرليفيه بدوران خارجي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

نقطة بداية جيدة هي مجموعتان من 20 نبضة صغيرة، لأن المدى قصير والتكرارات تتراكم بسرعة. وحين يبقى الكعبان مرفوعين بين كل نبضة في المجموعتين، مدّد طول المجموعة قبل إضافة وزن أو إبطاء الإيقاع.

كيف تجعل نبض الرليفيه بدوران خارجي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أنزل الكعبين أبعد قليلاً بين النبضات لتنال عضلتا الساق راحة جزئية قصيرة في كل مرة. ولجعله أصعب، اثبت في أعلى الرليفيه لعدّتين كل بضع نبضات، أو أدِّ المجموعة على ساق واحدة في كل مرة.

ما فائدة نبض الرليفيه بدوران خارجي، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يبني تحمّل عضلة الساق والتحكم في الكاحل بينما تتحدى القاعدة الضيقة المدارة للخارج مثبّتات الورك أيضاً، ما يجعله تمريناً ختامياً متيناً بعد عمل البليه. تخطّه إن كان لديك ألم في وتر أخيل أو شدّ حديث في عضلة الساق، لأن تحمّل الوزن المستمر على مشطي القدمين يحمّل ذلك الوتر وتلك العضلة تحديداً.

مبتدئ

نبض الرليفيه بدوران خارجي

ريليفيه مصطلح باليه يعني الارتفاع على مقدمة القدمين، والثبات في وضعية القدمين المفتوحتين للخارج مع النبض صعوداً وهبوطاً يبني قدرة تحمل كبيرة لعضلات الساق وتحكماً بالكاحل. ولأنك توازن على قاعدة ضيقة، تعمل العضلات المثبتة حول الورك والقدم بجهد أيضاً. أضفه بعد تمرين البلييه أو كتمرين ختامي مستقل لعضلات الساق عندما تريد القوة والتوازن في تمرين واحد.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
قف والكعبان متلاصقان والساقان مفتوحتان للخارج، ويد واحدة مستندة إلى بار الباليه الأفقي.
2
اضغط للأعلى على مشطي القدمين، رافعاً الكعبين إلى أعلى ما تستطيع.
3
من أعلى الحركة، أنزل الكعبين نحو 2.5 سم فقط، ثم اضغط عائدًا إلى أعلى في نبضة صغيرة.
4
أبقِ الكاحلين على استقامة واحدة حتى لا يتدحرجا للخارج باتجاه الأصابع الصغيرة.
5
ابقَ منتصباً واعصر الفخذين الداخليين معاً للحفاظ على دوران القدمين للخارج.
6
استمر في النبضات للتكرارات المستهدفة، ثم أنزل الكعبين بتحكّم.

نصائح

ارتفع إلى أعلى ما يمكن قبل أن تبدأ النبضات للحفاظ على الشدّ على السمانة.
اضغط بالتساوي عبر مفصل إبهام القدم لمنع الكاحلين من الانقلاب للخارج.
استعن بطرف إصبع واحد فقط على بار الباليه الأفقي حتى تستمر عضلات التوازن في العمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

يهبط الكعبان حتى الأرض بين النبضات بدلاً من البقاء مرفوعَين، فيتحول التمرين إلى سلسلة من رفعات الكعبين المنفصلة.
مع تعب عضلتي الساق يصبح إيقاع النبض متقلباً، فيتسارع لبضعة تكرارات ثم يتوقف بدلاً من البقاء منتظماً.
تنثني الركبتان قليلاً لمساعدة الساقين، فيتحول نبض عضلة الساق بساقين مستقيمتين إلى سكوات صغير مساعَد.
التشبث بأصابع القدمين في الأرض لمزيد من الثبات يحل محل ثبات الكاحل والقوس الذي يُقصد بالوضعية تدريبه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نبض الرليفيه بدوران خارجي يجب أن يؤدي المبتدئ؟: نقطة بداية جيدة هي مجموعتان من 20 نبضة صغيرة، لأن المدى قصير والتكرارات تتراكم بسرعة. وحين يبقى الكعبان مرفوعين بين كل نبضة في المجموعتين، مدّد طول المجموعة قبل إضافة وزن أو إبطاء الإيقاع.
كيف تجعل نبض الرليفيه بدوران خارجي أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، أنزل الكعبين أبعد قليلاً بين النبضات لتنال عضلتا الساق راحة جزئية قصيرة في كل مرة. ولجعله أصعب، اثبت في أعلى الرليفيه لعدّتين كل بضع نبضات، أو أدِّ المجموعة على ساق واحدة في كل مرة.
ما فائدة نبض الرليفيه بدوران خارجي، ومتى يجب أن تتخطاه؟: يبني تحمّل عضلة الساق والتحكم في الكاحل بينما تتحدى القاعدة الضيقة المدارة للخارج مثبّتات الورك أيضاً، ما يجعله تمريناً ختامياً متيناً بعد عمل البليه. تخطّه إن كان لديك ألم في وتر أخيل أو شدّ حديث في عضلة الساق، لأن تحمّل الوزن المستمر على مشطي القدمين يحمّل ذلك الوتر وتلك العضلة تحديداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق