تمديد الساق بساق واحدة

نصائح

• ساوِ بين عدد التكرارات والجهد بين الساقين.
• تجنّب التأرجح أو استخدام الاندفاع لرمي الوسادة إلى أعلى.
• تحكّم في مرحلة النزول بدلًا من ترك الوزن يسقط.

تنويعات

• تمديد الساق
• تمديد الساق بإيقاع
• تمديد الساق الجزئي

أخطاء شائعة

• البدء بساقك الأقوى يضع هدف تكرارات لا تستطيع الأضعف بلوغه، فيتسع الفارق الذي جئت لسدّه. ابدأ بالجانب الأضعف وانسخ رقمه.
• لفّ الوركين نحو الجانب العامل لاعتصار التكرارات الأخيرة يحوّل تمرين العزل إلى حركة للجذع. أبقِ الوركين ملامسين للمقعد.
• إسناد القدم المرتاحة على الأرض أو الإطار والدفع بها يسمح للجسم كله بالمساعدة. دعها تتدلى مرتخية أو ضعها مسطحة على الجهاز دون أن تدفع بها شيئاً.
• خفض الحمل إلى أقل بكثير من نصف وزنك بالساقين بدافع الحذر؛ يجد معظم الناس أن الساق الواحدة تتحمل أكثر من النصف بقليل، لذا ابدأ بنحو النصف وابنِ من هناك.
• ترك الوسادة تستقر على منتصف الساق يجعلها تتدحرج جانبياً أثناء المدّ. ضعها في المنتصف فوق القدم مباشرة ليبقى خط السحب مستقيماً على طول الساق.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الساق بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12 لكل ساق. اعمل على الساق الأضعف أولاً ودعها تحدد التكرارات للجانبين. ولأنك تؤدي ضعف المجموعات للحجم الإجمالي نفسه، أبقِ الحمل معتدلاً وعامل مجموعة الساق الثانية كإعادة للأولى لا كمنافسة. عندما تبلغ الساقان 12 مع انقباض نظيف في الأعلى، أضف قرصاً. مرتان في الأسبوع واقعيتان، لأنه يكلّف القليل جداً من التعب العام.

ما البديل عن تمديد الساق بساق واحدة دون جهاز؟

اجلس على مقعد عالٍ أو طاولة ومدّ ساقاً واحدة ضد شريط مطاطي مثبت خلفك، أو علّق دمبلاً خفيفاً أو ثقل كاحل من قدمك. وتمارين الصعود على المنصة بساق واحدة، والسكوات المقسوم مع رفع الكعب، والنوردك العكسي على ركبة واحدة كلها تحمّل عضلة رباعية واحدة في كل مرة، وإن كان الورك يساعد بطريقة لا يسمح بها الجهاز. والجلوس والوقوف البطيء بساق واحدة من كرسي هو أبسط خيار منزلي ويكشف الخلل بالسرعة نفسها.

لمن تمديد الساق بساق واحدة، ومتى يكون مضيعة للوقت؟

إنه لكل من يشك في أن إحدى عضلتيه الرباعيتين تعمل أكثر من الأخرى: بعد إصابة، أو بعد انقطاع طويل، أو عندما ينجرف البار إلى جانب في السكوات. كما يتيح لك منح كل ساق انقباضاً متأنياً، مما يجعله تمريناً ختامياً جيداً قليل التعب. ويكون مضيعة للوقت عندما تؤدي الساقان أصلاً بالتساوي وجلستك قصيرة، لأنه يستغرق ضعف وقت النسخة بالساقين للحجم نفسه من العضلات الرباعية، ولا يبني شيئاً للوركين أو أوتار الركبة الخلفية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس