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Leg extension sur une jambe

Travailler une jambe à la fois à la machine d'extension permet d'accorder toute votre attention à chaque quadriceps et de révéler tout déséquilibre de force entre les côtés. L'action mono-articulaire en fait un finisher propre pour congestionner les quadriceps avec peu de fatigue systémique. Accessible aux débutants, il se fait progresser facilement en ajoutant des répétitions ou en ralentissant le tempo.

Équipement
Machine
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous dans la machine à leg extension et réglez le coussin pour qu'il repose sur l'avant d'un tibia.

  2. 2

    Réglez le dossier pour que votre genou soit aligné avec l'axe de la machine.

  3. 3

    Tenez les poignées et gardez les hanches bien posées sur le siège.

  4. 4

    Tendez la jambe de travail jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.

  5. 5

    Contractez brièvement le quadriceps en haut, puis redescendez sous contrôle.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.

Conseils

  • Égalisez le nombre de répétitions et l'effort entre les jambes.
  • Ne vous balancez pas et n'utilisez pas l'élan pour lancer le coussin vers le haut.
  • Contrôlez la phase de descente au lieu de laisser la charge tomber.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Commencer par la jambe forte fixe un objectif de répétitions que la faible ne peut pas atteindre, ce qui creuse l'écart que vous vouliez combler. Commencez par le côté faible et recopiez son nombre.
  • Faire pivoter les hanches vers le côté qui travaille pour arracher les dernières répétitions transforme un exercice d'isolation en mouvement du tronc. Gardez les deux hanches en contact avec le siège.
  • Caler le pied au repos contre le sol ou le cadre et pousser fait participer tout le corps. Laissez-le pendre librement ou posez-le à plat sur la machine sans pousser contre quoi que ce soit.
  • Réduire la charge bien en dessous de la moitié de votre charge à deux jambes par prudence ; la plupart des gens constatent qu'une jambe supporte un peu plus de la moitié, alors commencez à environ la moitié et progressez à partir de là.
  • Laisser le boudin au milieu du tibia lui permet de rouler sur le côté pendant l'extension. Centrez-le juste au-dessus du pied pour que la ligne de traction reste droite le long de la jambe.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg extension sur une jambe un débutant devrait-il faire ?
Deux ou trois séries de 10 à 12 par jambe. Travaillez d'abord la jambe faible et laissez-la fixer les répétitions des deux côtés. Comme vous faites deux fois plus de séries pour le même volume total, gardez une charge modeste et voyez la série de la seconde jambe comme une simple reproduction, pas une compétition. Quand les deux jambes atteignent 12 avec une contraction nette en haut, ajoutez une plaque. Deux fois par semaine est réaliste, car l'exercice coûte très peu de fatigue générale.
Par quoi remplacer le leg extension sur une jambe sans machine ?
Asseyez-vous sur un banc haut ou une table et tendez une jambe contre un élastique ancré derrière vous, ou suspendez un haltère léger ou un lest de cheville à votre pied. Les step-ups unilatéraux, les split squats talon surélevé et le reverse Nordic sur un genou chargent tous un quadriceps à la fois, même si la hanche aide d'une façon que la machine ne permet pas. Se relever lentement d'une chaise sur une jambe est l'option maison la plus simple et révèle un déséquilibre tout aussi vite.
À qui s'adresse le leg extension sur une jambe, et quand est-ce du temps perdu ?
Il s'adresse à quiconque soupçonne qu'un quadriceps en fait plus que l'autre : après une blessure, après une longue coupure, ou quand la barre dérive d'un côté au squat. Il permet aussi d'offrir à chaque jambe une contraction posée, ce qui en fait un bon finisher peu fatigant. C'est du temps perdu quand les deux jambes performent déjà de façon égale et que la séance est courte, car il prend deux fois plus de temps que la version à deux jambes pour le même volume, et il ne construit rien pour les hanches ni les ischio-jambiers.

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