بسط الركبة النهائي بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ القدم مستوية على الأرض والوركين على مستوى واحد؛ والركبة وحدها هي التي تتحرك.
• اصنع الانقباض من عضلة الفخذ الأمامية، لا بنقل وزنك.
• تحكّم في العودة بحيث لا يجذب الشريط المطاطي الركبة إلى الانثناء.

تنويعات

• تمديد الساق
• سكوات إسباني
• سكوات مقسم بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• يتمايل الوركان من جانب لآخر للمساعدة في فرد الركبة، فتتسلل عضلات الأرداف والجذع إلى حركة يُقصد بها عزل العضلات الرباعية.
• تتدحرج القدم العاملة على حافتها الخارجية مع سحب الشريط، فينتقل الوزن إلى الورك بدلاً من بقاء القدم مسطحة ومتمركزة.
• ترتدّ الركبة فجأة إلى الانثناء لحظة بلوغ المدّ الكامل بدلاً من مقاومة سحب الشريط، فيُتخطى النصف اللامركزي من التكرار.
• الشريط المثبت أعلى من ارتفاع الركبة الفعلي يغيّر زاوية السحب، فلا تحصل الدرجات الأخيرة من المدّ، وهي الأهم، على أي مقاومة تقريباً.
• نقل وزن الجسم إلى الساق غير العاملة للمساعدة في فرد الركبة العاملة يحوّل تمرين العضلات الرباعية بصمت إلى تمرين توازن.
• عندما تتسارع التكرارات، يختفي التوقف عند المدّ الكامل، ومعه انقباض القمة الذي وُجد هذا المدى النهائي لتدريبه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من بسط الركبة النهائي بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ لكل ساق؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بطيئاً لكل ساق، لأن هذا يُقصد به أن يكون تمرين تنشيط خفيفاً عالي التكرار للعضلات الرباعية لا بانياً للقوة. استرح نحو 30 إلى 45 ثانية بين الساقين وأبقِ كل تكرار بالإيقاع نفسه. تقدّم بإضافة تكرارات نحو 25 أو الانتقال إلى شريط أثقل قليلاً قبل إضافة مجموعات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في بسط الركبة النهائي؟

جهاز كابل بالبكرة مضبوطة على ارتفاع الركبة وحزام ملفوف خلف الركبة يحمّل النمط نفسه تماماً بشد أكثر ثباتاً عبر المدى. ودون أي منهما، فإن انقباض العضلات الرباعية بوزن الجسم، بضغط مؤخرة الركبة على منشفة ملفوفة والثبات، يدرّب انقباض مدّ نهائي مشابهاً، فقط دون مقاومة الشريط.

ما فائدة بسط الركبة النهائي بالشريط المطاطي، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يستهدف الدرجات الأخيرة من استقامة الركبة، وهو المدى الذي يفقده معظم الناس بعد إصابة أو انقطاع، مما يجعله ركيزة في تأهيل الركبة وإضافة ذكية قبل السكوات الثقيل. تخطّه، أو أبقِ الشريط خفيفاً جداً، أثناء نوبة ألم حاد في الركبة، لأن حتى هذا المدى اللطيف قد يهيّج مفصلاً متهيجاً تهيّجاً حاداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس