Débutant

Développé épaules à la Smith machine

La Smith machine bloque la barre dans un rail vertical, ce qui offre une grande partie de la charge d'un développé à la barre avec moins d'exigence d'équilibre. Cette stabilité permet de s'approcher de l'échec en sécurité, surtout en s'entraînant seul. Utilisez-la assis pour une isolation pure des épaules ou debout quand vous voulez un peu plus de participation globale.

Équipement
Banc, Smith machine
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un banc droit sous la barre et réglez la hauteur pour que la barre démarre près du niveau des épaules.

  2. 2

    Asseyez-vous ou tenez-vous droit et saisissez la barre un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.

  3. 3

    Tournez la barre pour la décrocher et contractez les abdominaux.

  4. 4

    Poussez la barre droit vers le haut le long des rails jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillés.

  5. 5

    Redescendez-la sous contrôle devant les épaules et répétez, en la reposant d'une rotation de poignets à la fin.

Conseils

  • Placez le banc pour que la trajectoire fixe passe juste devant votre visage, pas dans le menton.
  • Gardez les poignets neutres et alignés sous la barre pour éviter les contraintes.
  • Ne cognez pas la barre en haut ; poussez en douceur et contrôlez la descente.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer le banc à l'œil puis corriger sa ligne en se penchant ; la barre ne peut pas bouger, il faut donc déplacer le banc jusqu'à ce que le rail corresponde à vos épaules.
  • S'asseoir trop en arrière sous les rails, ce qui fait monter la barre derrière la ligne de la tête et maintient les épaules dans la position qu'elles tolèrent le moins bien.
  • Terminer une série sans retourner la barre dans les crochets, puis les chercher avec des deltoïdes qui tremblent déjà.
  • Laisser les butées de sécurité non réglées ou en dessous de l'endroit où tomberait une répétition ratée, ce qui gâche la principale raison de pousser à la Smith machine.
  • Faire glisser les hanches vers l'avant et s'appuyer sur le dossier, si bien que la ligne verticale fixe devient discrètement un développé incliné pour les pectoraux.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions faut-il faire au développé épaules à la Smith machine ?
Trois séries de 8 à 12 conviennent à la plupart des gens, et comme les rails maintiennent la barre stable, vous pouvez mener la dernière série jusqu'au vrai blocage. Un schéma utile consiste en deux séries normales, puis une troisième où vous retirez un disque et continuez à pousser après le blocage. Ajoutez un petit disque quand 12 répétitions sont contrôlées sur chaque série. Notez que la barre d'une Smith machine peut peser bien moins qu'une barre standard : ne comparez donc pas le chiffre à un développé en charge libre.
Que faire à la place du développé épaules à la Smith machine ?
Un développé à la barre dans un rack avec les sécurités réglées est la version en charge libre la plus proche et vous demande de diriger la barre vous-même. Un développé aux haltères assis fonctionne quand aucun rack n'est libre. Si vous avez choisi la Smith machine parce que vous vous entraînez seul et voulez aller près de l'échec, une machine de développé épaules à disques offre la même marge sans la ligne verticale fixe.
Le développé épaules à la Smith machine est-il bon, ou faut-il utiliser une vraie barre ?
Il est bon dans ce qu'il fait : la barre guidée permet de pousser près de l'échec sans partenaire, ce qui convient à l'entraînement en solo et aux séries plus longues, et c'est une passerelle raisonnable vers la barre libre. C'est un mauvais choix quand la technique de poussée elle-même est l'objectif, puisque la machine assure l'équilibre qu'une barre exigerait, et pour les pratiquants dont les épaules n'aiment pas une trajectoire strictement verticale, car la barre ne peut pas dévier comme une barre libre. Le travail au-dessus de la tête charge l'épaule près de la fin de son amplitude : augmentez la charge progressivement.

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