ما نطاق التكرار الجيد عند البدء بالدحرجة على الكرة السويسرية؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات، متدحرجاً للخارج فقط بقدر ما تستطيع منع أسفل الظهر من التقوس، واسترح نحو دقيقة بين المجموعات. تقدّم بالتدحرج أبعد قليلاً مع الوقت بدلاً من إضافة تكرارات كثيرة في مدى قصير.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من كرة التوازن في الدحرجة؟

عجلة البطن تمنحك نمط مقاومة التمدد المتدحرج نفسه برافعة أطول وأقل تسامحاً، لذا تستحق التجربة بعد أن تتقن مدى كاملاً هنا. ودون أي معدات، يدرّب البلانك إلى البايك أو الحشرة الميتة البطيئة وضعية الجذع المشدود المقاوم للتقوس نفسها.

ماذا تدرّب الدحرجة على الكرة السويسرية، ومتى يجب أن أتخطاها؟

تبني قوة الجذع المقاومة للتمدد عبر مدى طويل، وهذا مفيد للرياضيين المنتقلين نحو دحرجات عجلة البطن أو لكل من يريد تحدياً أكبر من البلانك العادي. تخطّها، أو قصّر المدى كثيراً، إذا كان لديك ألم في أسفل الظهر، لأن ترك الظهر يتقوس تحت الحمل في نهاية المدّ هو بالضبط ما يفاقمه.

متوسط

دحرجة على الكرة السويسرية

تمنحك دحرجة الكرة للأمام بالساعدين نمط مقاومة الامتداد نفسه الذي توفره عجلة البطن، لكن بذراع رافعة أقصر وأكثر تسامحًا ونقطة توقف أسهل. إنه الجسر المثالي للمتدربين الذين لا يستطيعون بعد التحكم في دحرجة العجلة دون أن يترهل ظهرهم. حافظ على الحركة بطيئة وعلى تفعيل عضلات البطن من البداية إلى النهاية.

المعدات: كرة التوازن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اجثُ على ركبتيك خلف كرة التوازن وأسند ساعديك على أعلاها.
2
شدّ الجذع واصنع خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
3
دحرج الكرة للأمام عبر مدّ الذراعين وإطالة الجسم للأمام.
4
تحرّك فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه منع أسفل الظهر من التقوّس.
5
اقبض عضلات البطن لسحب الكرة عائدةً إلى تحت كتفيك.
6
أنهِ كل تكرار والجذع فوق الكرة مباشرة، ثم كرّر.

نصائح

حافظ على سحب خفيف للحوض إلى الداخل حتى يبقى الحمل على عضلات البطن، لا على العمود الفقري.
توقّف مبكرًا إذا شعرت بأن المدّ يسحب أسفل ظهرك إلى تقوّس.
ضع حصيرة تحت الركبتين للراحة في المجموعات الأطول.
انتقل نحو عجلة البطن بمجرد أن تتقن مدى حركياً كاملاً ومتحكَّماً به هنا.

تنويعات

أخطاء شائعة

يزحف الكتفان نحو الأذنين طوال الدحرجة، مضيفين توتراً للرقبة بدلاً من إبقاء العمل في الجذع.
تنجرف الكرة إلى جانب أثناء الدحرجة للخارج بدلاً من التحرك مستقيمة، أي أن أحد الوركين أو الكتفين يعمل أكثر من الآخر.
إرجاع الكرة بسرعة بدفعة مفاجئة من الوركين يتخطى السحب المتحكم به عند العودة الذي ينبغي أن تتولاه عضلات البطن.
يهبط الوركان قبل أن تبلغ الذراعان الامتداد الكامل، أي أن عضلات البطن تتخلى قبل أن يصل أصعب جزء من المدى.
التسرع في العودة إلى وضع البداية دون التوقف فوق الكرة يقطع التكرار قبل أن تُعاد الوضعية بالكامل.

أسئلة شائعة

ما نطاق التكرار الجيد عند البدء بالدحرجة على الكرة السويسرية؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات، متدحرجاً للخارج فقط بقدر ما تستطيع منع أسفل الظهر من التقوس، واسترح نحو دقيقة بين المجموعات. تقدّم بالتدحرج أبعد قليلاً مع الوقت بدلاً من إضافة تكرارات كثيرة في مدى قصير.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من كرة التوازن في الدحرجة؟: عجلة البطن تمنحك نمط مقاومة التمدد المتدحرج نفسه برافعة أطول وأقل تسامحاً، لذا تستحق التجربة بعد أن تتقن مدى كاملاً هنا. ودون أي معدات، يدرّب البلانك إلى البايك أو الحشرة الميتة البطيئة وضعية الجذع المشدود المقاوم للتقوس نفسها.
ماذا تدرّب الدحرجة على الكرة السويسرية، ومتى يجب أن أتخطاها؟: تبني قوة الجذع المقاومة للتمدد عبر مدى طويل، وهذا مفيد للرياضيين المنتقلين نحو دحرجات عجلة البطن أو لكل من يريد تحدياً أكبر من البلانك العادي. تخطّها، أو قصّر المدى كثيراً، إذا كان لديك ألم في أسفل الظهر، لأن ترك الظهر يتقوس تحت الحمل في نهاية المدّ هو بالضبط ما يفاقمه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن