وضعية شد القوس واقفًا

نصائح

• فكّر في دفع القدم بعيداً عنك بدلاً من رفعها فقط، فهذا هو ما يرفع الساق.
• أبقِ ركبة الجهة الواقفة مثنية قليلاً والقدم الواقفة منبسطة على اتساعها لقاعدة ثابتة.
• أبقِ الوركين متوازيين قدر الإمكان بدلاً من ترك الورك المرفوع ينفتح إلى الخارج.

تنويعات

• وضعية الراقص
• وضعية المحارب الثالثة
• انفراج واقفًا
• وضعية القوس

أخطاء شائعة

• ينفتح الورك المرفوع نحو السقف مع ارتفاع الساق، مما يحوّل التقوس الخلفي إلى انحناء جانبي ويُسقط الصدر عن خطه.
• يُمسك الكاحل من الخارج، فيتدحرج الكتف للداخل ويمنع المرفق الساق من الارتفاع؛ أمسك الجهة الداخلية من الكاحل بدلاً من ذلك.
• يبقى الصدر منتصباً بينما ترتفع الساق، فتتحول الحركة كلها إلى شدّ لأوتار الركبة الخلفية؛ يجب أن ينحني الجذع للأمام من الوركين مع ذهاب القدم للخلف.
• تسقط الذراع الحرة أو تنجرف إلى الجانب، وبدون ذلك الثقل الموازن الأمامي لا يستطيع الصدر الانثناء دون أن يسقط بك معه.
• يُفرض العمق الكامل في المحاولة الأولى، بينما المفروض أن تتراكم الركلة عبر عدة أنفاس من توازن هادئ أصلاً.

أسئلة شائعة

ما الطريقة المعقولة للبدء في التدرب على وضعية شد القوس واقفًا؟

من 2 إلى 3 محاولات لكل جانب، مدة كل منها من 10 إلى 20 ثانية، مع الراحة بينها، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً. قبل السعي وراء العمق، يجب أن تستطيع التوازن على ساق واحدة 30 ثانية بعينين ثابتتين للأمام، وأن تصل بسهولة إلى الكاحل في الجانب نفسه في تمديد العضلة الرباعية واقفاً. ابنِ الركلة تدريجياً داخل كل ثبات بدل بلوغ العمق الكامل دفعة واحدة، واخرج لحظة يبدأ الكاحل الواقف بالبحث عن التوازن.

كيف أجعل وضعية شد القوس واقفًا أسهل أو أصعب؟

الأسهل: لفّ حزاماً حول القدم المرفوعة وأمسك الحزام، مما يتيح لك الركل للخلف دون أن يمتد الكتف؛ ابقَ منتصباً وأبقِ طرف إصبع على الحائط للتوازن. الأصعب: حين تصل إلى التوازي دون الحزام، ثبّت 30 ثانية أو أكثر، أو انقل الذراع الحرة من مدّ أمامي إلى جانب الأذن. عمق الانثناء، لا ارتفاع الركلة، هو ما يجعلها أصعب.

فيمَ تفيد وضعية شد القوس واقفًا، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تبني قوة وتوازناً على ساق واحدة، وتدرّب بسط الورك في الساق المرفوعة، وتتطلب تركيزاً يكفي لتعمل كتمرين تركيز أيضاً، ولهذا تعتمد عليها تسلسلات اليوغا الساخنة. تجنبها إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك في البسط، أو كانت الركبة الواقفة غير مستقرة، أو كان الكتف لا يستطيع الوصول للخلف لالتقاط القدم دون انحشار. وهي خيار ضعيف لقوة الرباعية أو الأرداف، إذ تعطي القرفصاء المنقسمة وتمارين ثني الورك أكثر بكثير في الدقائق نفسها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس