وضعية الراقص

نصائح

• ثبّت عينيك على نقطة واحدة ثابتة قبل أن تبدأ برفع الساق.
• ادفع القدم في اليد لتوليد الرفع بدل جذبها إلى أعلى بعنف.
• أبقِ انثناءً بسيطًا جدًا في ركبة الساق الثابتة حتى يبقى المفصل مستقرًا لا مقفولًا.

تنويعات

• وضعية الشجرة
• انفراج واقفًا
• وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا
• وضعية القوس

أخطاء شائعة

• تقع القبضة على الجانب الخارجي للقدم والمرفق منفرج للخارج، مما يلوي الكتف ويحدّ من الرفع؛ أمسك الجانب الداخلي للقدم وراحة اليد متجهة للأعلى.
• يبقى الصدر منتصباً بينما ترتفع الساق، فينثني العمود الفقري للخلف عند نقطة واحدة بدلاً من أن يتوزع التقوس؛ دع الجذع يميل للأمام كلما ارتفع الفخذ.
• ينفتح الورك المرفوع نحو السقف لكسب الارتفاع، فتصبح الوضعية التواءً على ساق واحدة بدلاً من انحناء للخلف.
• تُترك الذراع الحرة متدلية بدلاً من مدّها للأمام، ودون ذلك الثقل الموازن يجرّك كل سنتيمتر من رفع الساق للخلف.
• إفلات القدم في كامل الارتفاع يؤرجح الساق للأسفل ويلوي الركبة الثابتة؛ أنزل الفخذ معظم الطريق أولاً، ثم أفلت القبضة.

أسئلة شائعة

وضعية الراقص: كم من الوقت أثبت فيها، وما الذي أحتاجه قبل تجربتها؟

تحتاج إلى وضعية شجرة ثابتة لدقيقة لكل جانب وطول مريح للعضلة الرباعية، من النوع الذي تملكه من تمدد الرباعية منبطحاً، قبل أن تستحق هذه التجربة. ثم اثبت ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب، محاولتين لكل منهما، نازلاً حالما يبدأ الكاحل الثابت بالتخبط. وضعيات التوازن لا تكافئ الثبات الطويل في البداية: خمسة أنفاس نظيفة تعلّم أكثر من عشرين ثانية من التصحيح. خذ نفساً واقفاً بلا حراك بين الجانبين، لأن الجانب الثاني يرث دائماً تعب الأول.

ماذا أفعل في وضعية الراقص إن لم أستطع الوصول إلى قدمي، وكيف أتقدم فيها؟

أسهل: لفّ حزاماً حول القدم المرفوعة وأمسكه باليد من الجانب نفسه، مما يسمح للساق بالارتفاع دون أن يُطلب من الكتف الدوران، وأبقِ اليد الحرة على حائط. وإبقاء الجذع أكثر انتصاباً مع رفع منخفض للساق نسخة مشروعة. أصعب: قصّر طول الحزام على مدى عدة حصص، أو أمل الجذع أبعد للأمام كلما ارتفع الفخذ، أو اثبت أطول ونظرك مثبت على نقطة بمستوى العين. ولا تؤدِّ النسخة باليدين فوق الرأس إلا ومعلم يراقبك، لأنها تطلب الكثير جداً من الكتفين.

ماذا تجني فعلاً من وضعية الراقص، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تجمع توازن الساق الواحدة وبسط الورك وتمدد العضلة الرباعية والصدر في شكل واحد، فتناسب من يريدون المرونة والتحكم معاً لا كلاً على حدة، وتتطلب نوعاً من التركيز يجعل الممارسة مختلفة. تجنّبها إن كانت مقدمة ركبتك تؤلم في الانثناء العميق، لأن الركبة المرفوعة مثنية بالكامل ومشدودة، وتمهّل إن كانت كتف تعترض على المدّ خلفك. وأسفل الظهر المتألم سبب لإبقاء التقوس صغيراً بدلاً من مطاردة رفع الساق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس