كم من الوثب ينبغي أن أؤدي في الحصة؟

من أربع إلى ست جولات من 20 إلى 30 متراً، مع العودة مشياً بالكامل ودقيقة أو اثنتين بين الجولات. وعدّ ملامسات الأرض ينجح أفضل من المسافة لدى بعض الناس: من 30 إلى 50 ملامسة قوية في الحصة كثير لأي مبتدئ فيه. ومرة أسبوعياً كافية إذا كنت ترفع الأثقال أيضاً.

كيف أجعل الوثب أسهل أو أصعب؟

أسهل: ابدأ بتمرين إيه سكيب أو قفزات قصيرة متناوبة، وأبقِ الخطوات معتدلة وطارد الإيقاع لا المسافة، أو اوثب صعوداً على منحدر خفيف، ما يقصّر الطيران ويليّن الهبوط. أصعب: طارد مسافة أكبر لكل خطوة، أو عدّ الخطوات على مسافة ثابتة وحاول حذف واحدة، أو ارتدِ سترة خفيفة. أما الوثب نزولاً على منحدر فليس النسخة الأصعب، بل نسخة الإصابة.

ما الغرض من الوثب، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟

يبني القوة التفاعلية للساق الواحدة والقوة الانفجارية الأفقية التي تنتقل مباشرة إلى العدو السريع والتسارع، ويعلّمك دفع الأرض بعيداً بدلاً من مدّ القدم للأمام. وهو اختيار ضعيف لكل من هو جديد على القفز، أو يحمل وزناً زائداً، أو عائد من مشكلة في السمانة أو وتر أخيل أو الركبة، لأن القوى عالية. وهو خطأ أيضاً في نهاية حصة شاقة، حين تكون الصفة التي يدرّبها قد ذهبت.

متقدم

الوثب

الوثب هو الجري محوَّلًا إلى سلسلة من القفزات القصوى على ساق واحدة، فيعلّم كل ساق الدفع بقوة في الأرض والانسياب عبر خطوة طويلة. يبني القوة الأفقية وبسط الورك والقوة الارتدادية التي تنتقل مباشرة إلى العدو والتسارع. هذا تمرين متقدم وعالي القوة، لذا ابنِه على أساس من القوة والقفزات الأبسط، ونفّذه على مسافات قصيرة قليلة الإجهاد.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, التوازن
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ابدأ ببضع خطوات هرولة خفيفة لبناء قليل من الاندفاع.
2
ادفع من ساق واحدة واندفع بالركبة المقابلة للأعلى وللأمام في قفزة طويلة.
3
اسعَ إلى أقصى مسافة وأطول زمن في الهواء في كل خطوة.
4
اهبط على القدم المقابلة وادفع فوراً إلى الوثبة التالية.
5
استخدم دفعًا قويًا ومتبادلًا للذراعين للمساعدة في دفع كل وثبة.
6
اقطع المسافة المحددة، ثم عد مشيًا لتستعيد نشاطك بالكامل قبل الجولة التالية.

نصائح

اندفع بالركبة للأعلى وللخارج لتقطع مسافة أكبر بدلاً من مجرد مدّ القدم للأمام.
ادفع الأرض بعيداً بقوة خلفك؛ فالوثب يعتمد على مدّ الوركين، لا على رفع الركبة فقط.
أبقِ المسافات قصيرة والراحة طويلة لتبقى كل وثبة قوية ونظيفة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتقلص الوثبات إلى خطوات جري سريعة مع التعب، فتقصر أزمنة التلامس ويختفي الطفو؛ إن لم تكن معلّقاً في الهواء بين التلامسات فالمجموعة انتهت.
تعبر الذراعان خط الوسط ويبدأ الجسم كله بالتلوّي على المسار؛ حرّكهما مستقيمتين للأمام والخلف ليذهب الدفع على خط تحركك.
الخرسانة والأحذية الرياضية اللينة هما الأرضية والحذاء الخطأ لهبوط بهذه القسوة؛ فالعشب أو العشب الصناعي أو المضمار مع حذاء ثابت ومسطح يستنزف الساقين والركبتين أقل بكثير.
يميل الجذع للخلف ليطفو في الهواء، ما يُسقط الوركين خلف القدمين ويترك الدفعة التالية ضعيفة؛ ابقَ منتصباً مع ميل خفيف للأمام فوق فخذ الساق الأمامية.
يُستخدم الوثب كتمرين ختامي مع أنه من أعلى التدريبات قوة على الإطلاق؛ ضعه في بداية الحصة بساقين منتعشتين أو اتركه.

أسئلة شائعة

كم من الوثب ينبغي أن أؤدي في الحصة؟: من أربع إلى ست جولات من 20 إلى 30 متراً، مع العودة مشياً بالكامل ودقيقة أو اثنتين بين الجولات. وعدّ ملامسات الأرض ينجح أفضل من المسافة لدى بعض الناس: من 30 إلى 50 ملامسة قوية في الحصة كثير لأي مبتدئ فيه. ومرة أسبوعياً كافية إذا كنت ترفع الأثقال أيضاً.
كيف أجعل الوثب أسهل أو أصعب؟: أسهل: ابدأ بتمرين إيه سكيب أو قفزات قصيرة متناوبة، وأبقِ الخطوات معتدلة وطارد الإيقاع لا المسافة، أو اوثب صعوداً على منحدر خفيف، ما يقصّر الطيران ويليّن الهبوط. أصعب: طارد مسافة أكبر لكل خطوة، أو عدّ الخطوات على مسافة ثابتة وحاول حذف واحدة، أو ارتدِ سترة خفيفة. أما الوثب نزولاً على منحدر فليس النسخة الأصعب، بل نسخة الإصابة.
ما الغرض من الوثب، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟: يبني القوة التفاعلية للساق الواحدة والقوة الانفجارية الأفقية التي تنتقل مباشرة إلى العدو السريع والتسارع، ويعلّمك دفع الأرض بعيداً بدلاً من مدّ القدم للأمام. وهو اختيار ضعيف لكل من هو جديد على القفز، أو يحمل وزناً زائداً، أو عائد من مشكلة في السمانة أو وتر أخيل أو الركبة، لأن القوى عالية. وهو خطأ أيضاً في نهاية حصة شاقة، حين تكون الصفة التي يدرّبها قد ذهبت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس