كم وثبة إلى قفزة عمودية ينبغي أن أؤدي؟

من 4 إلى 6 محاولات إجمالية في الجلسة، تُعامل كل منها كمجموعة مستقلة، مع العودة مشياً إلى البداية بينها وتبديل الساق القائدة. هذا تمرين قليل الحجم عالي الجودة: إن كانت آخر قفزة أدنى بوضوح من الأولى فقد انتهت الجلسة. مرة أسبوعياً إلى جانب عمل قوة آخر تكفي.

كيف أجعل الوثب إلى قفزة عمودية أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اختزله إلى وثبة واحدة إلى القفزة، أو خذ بضع خطوات مشي إلى غرس بالقدمين لتصل أبطأ. الأصعب: أضف وثبة، وغطِّ أرضاً أكبر في الأخيرة، أو حاول لمس هدف مرتفع يتطلب منك التمدد. والاقتراب بركض قصير أصعب من ذلك، لكن فقط حين يكون غرس القدمين هادئاً ومتحكَّماً به.

من ينبغي أن يؤدي الوثب إلى قفزة عمودية؟

الرياضيون الذين عليهم تحويل ركض إلى قفزة، كمتلقفي الكرات المرتدة في السلة وضاربي الكرة الطائرة ومن يضرب الكرة برأسه، لأن التمرين يدرّب تحويل السرعة الأفقية إلى ارتفاع. وهو خيار سيئ للمبتدئين، ولمن لا يستطيع بعد الهبوط بهدوء من قفزة رأسية بسيطة، وكتمرين لياقة. أدِّه على عشب أو عشب صناعي أو مضمار لا خرسانة، ومبكراً في الجلسة.

متقدم

وثب إلى قفزة عمودية

يربط تمرين الوثب إلى القفز العمودي بضع وثبات متناوبة على طول المسار، ثم ينتهي بغرس القدمين معًا والقفز إلى أقصى ارتفاع ممكن. يعلّم الرياضيين جمع الزخم الأفقي وتحويله إلى ناتج عمودي، وهو انتقال يظهر في التقاط الكرات المرتدة والضرب الساحق وضرب الكرة بالرأس. برمجه كتركيبة في يوم القوة الانفجارية بعد إتقان الوثب والقفز العمودي كل على حدة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
خذ قفزتين أو ثلاث قفزات متبادلة لبناء زخم إلى الأمام.
2
بعد الوثبة الأخيرة، ثبّت كلتا القدمين وانزل بسرعة إلى حركة معاكسة.
3
أرجح ذراعيك للأسفل ثم للأعلى بقوة أثناء مدّ الوركين والركبتين والكاحلين.
4
اقفز إلى أعلى ما تستطيع، وامتدّ بجسمك إلى أقصى ارتفاع في القمة.
5
اهبط بنعومة على القدمين مع إرجاع الوركين للخلف وثني الركبتين.
6
امشِ عائداً إلى وضع البداية وكرّر، مع تبديل الساق الأمامية.

نصائح

أبقِ الانتقال من الوثبة الأخيرة إلى الارتقاء سريعاً ومنخفضاً.
وقّت تأرجح الذراعين مع اندفاع الساقين ليضيف كلاهما إلى القفزة.
امتصّ الهبوط بهدوء قبل العودة إلى وضع البداية للتكرار التالي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُؤخذ آخر وثبة أطول ما يمكن ويصبح الغرس إنقاذاً بدل إقلاع؛ قصّر تلك الوثبة الأخيرة لتهبط القدمان كلتاهما تحتك.
تتسلل خطوة متلعثمة قبل الغرس، وينسرب الزخم الذي أنفقت ثلاث وثبات في بنائه في ذلك النصف من الثانية.
تهبط القدمان عند الغرس إحداهما أمام الأخرى، فتقوم ساق واحدة بمعظم القفز ويتجه الإقلاع جانباً؛ ينبغي أن تضرب القدمان في اللحظة نفسها، بعرض الوركين ومتوازيتين.
تهبط القدمان عند الغرس على الكعبين والساقان عموديتان، فتكبح الحركة بقوة ولا يعيد شيئاً؛ اهبط عبر القدم كلها والساقان مائلتان نحو القفزة.
تتراكم التكرارات لأن التمرين ممتع، وبحلول السادس تكون الوثبات خطوات هرولة؛ خمس أو ست محاولات إجمالية مع العودة مشياً بينها تشكّل مجموعة كاملة.

أسئلة شائعة

كم وثبة إلى قفزة عمودية ينبغي أن أؤدي؟: من 4 إلى 6 محاولات إجمالية في الجلسة، تُعامل كل منها كمجموعة مستقلة، مع العودة مشياً إلى البداية بينها وتبديل الساق القائدة. هذا تمرين قليل الحجم عالي الجودة: إن كانت آخر قفزة أدنى بوضوح من الأولى فقد انتهت الجلسة. مرة أسبوعياً إلى جانب عمل قوة آخر تكفي.
كيف أجعل الوثب إلى قفزة عمودية أسهل أو أصعب؟: الأسهل: اختزله إلى وثبة واحدة إلى القفزة، أو خذ بضع خطوات مشي إلى غرس بالقدمين لتصل أبطأ. الأصعب: أضف وثبة، وغطِّ أرضاً أكبر في الأخيرة، أو حاول لمس هدف مرتفع يتطلب منك التمدد. والاقتراب بركض قصير أصعب من ذلك، لكن فقط حين يكون غرس القدمين هادئاً ومتحكَّماً به.
من ينبغي أن يؤدي الوثب إلى قفزة عمودية؟: الرياضيون الذين عليهم تحويل ركض إلى قفزة، كمتلقفي الكرات المرتدة في السلة وضاربي الكرة الطائرة ومن يضرب الكرة برأسه، لأن التمرين يدرّب تحويل السرعة الأفقية إلى ارتفاع. وهو خيار سيئ للمبتدئين، ولمن لا يستطيع بعد الهبوط بهدوء من قفزة رأسية بسيطة، وكتمرين لياقة. أدِّه على عشب أو عشب صناعي أو مضمار لا خرسانة، ومبكراً في الجلسة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس