وضعية المحارب الثالثة

نصائح

• أبقِ انثناءً بسيطًا جدًا في ركبة الساق الثابتة لتثبيت المفصل.
• اخفض الورك المرفوع نحو الأرض ليصبح موازياً للآخر حمايةً لأسفل الظهر.
• ثبّت عينيك على نقطة واحدة ثابتة لتهدئة اهتزاز التوازن.

تنويعات

• وضعية المحارب الأولى
• وضعية المحارب الثانية
• توازن الرفعة الميتة بساق واحدة
• توازن بساق واحدة واقفًا

أخطاء شائعة

• صعود الساق المرفوعة فوق مستوى الورك، فيأتي الارتفاع الإضافي من تقويس أسفل الظهر لا من امتداد الورك.
• تدحرج القدم الواقفة على حافتها الداخلية مع ضياع التوازن وتبعية الركبة لها للداخل، وتلك لحظة النزول وإعادة الضبط.
• ينثني معظم الناس من الورك إلى المنتصف فقط، ممسكين الصدر عند 45 درجة، فلا تبلغ أوتار الركبة الخلفية للساق الواقفة أبداً الطول الذي يجعل الوضعية جديرة بالأداء.
• إنزال القدم المرفوعة للخروج يتخطى أصعب جزء من الحركة؛ فأنت تعود من الطريق الذي دخلت منه، منثنياً للأعلى والساق ما زالت مرفوعة.
• بروز الذقن للأمام للنظر إلى الحائط أمامك، مما يميل الرأس خارج خط عمود فقري كان ممتداً لولا ذلك.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تثبت في وضعية المحارب الثالثة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ20 إلى 30 ثانية لكل جانب، جولتان إلى ثلاث، واعتبر 20 ثانية مترنحة نتيجة كاملة. وبديل يناسب الأيام المهتزة أكثر: خمسة تكرارات بطيئة لكل جانب من الانثناء إلى الأفقي والعودة للأعلى، ثلاث ثوانٍ في كل اتجاه. انتقل إلى ثبات 45 ثانية بمجرد أن تستطيع إيجاد الوضعية دون القفز إليها.

كيف أجعل وضعية المحارب الثالثة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أسند أطراف الأصابع على حائط أو ظهر كرسي بارتفاع الورك، أو أبقِ الساق المرفوعة أدنى والصدر أعلى ليصبح الخط أقل انحداراً. ولجعلها أصعب، مدّ الذراعين كلتيهما للأمام بجانب الأذنين، أو اثبت مدة أطول، أو تحرك ببطء بين وضعية المحارب الثالثة ووضعية رفعة ميتة واقفة بساق واحدة دون أن تلمس القدم الأرض.

ما فائدة وضعية المحارب الثالثة، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

تدرّب امتداد الورك بساق واحدة والتوازن في الوقت نفسه، وهذا ينتقل إلى الجري وإلى أي رياضة تقضي فيها وقتاً على قدم واحدة. وهي اختيار ضعيف إذا لم تكن قادراً بعد على الوقوف على ساق واحدة 30 ثانية دون دعم، لأنك ستقضي الوضعية كلها في تدارك نفسك، واختيار ضعيف في يوم يكون فيه أسفل ظهرك متهيجاً، لأن إبقاء الجذع أفقياً يطلب الكثير من باسطات العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة