وضعية القوس

نصائح

• قُد الحركة برفس الساقين إلى الخلف، لا بالشدّ العنيف بالذراعين.
• أبقِ الركبتين بعرض الوركين تقريبًا حتى لا ينضغط أسفل الظهر.
• إذا كان الوصول إلى الكاحلين صعبًا، لُفّ شريطًا حول كل قدم لسدّ المسافة.

تنويعات

• وضعية الكوبرا
• وضعية الجرادة
• وضعية الجمل
• وضعية العجلة

أخطاء شائعة

• يُمسك الكاحلان من الداخل والإبهامان ملفوفان للأمام، مما يدحرج الكتفين للداخل ويغلق الصدر؛ أمسك الجانب الخارجي للكاحلين والراحتان متجهتان للداخل.
• يرتفع الفخذان لكن الصدر بالكاد يغادر الحصيرة، فيتجمع الانحناء في جزء واحد من أسفل الظهر بدلاً من توزعه على العمود الفقري؛ يجب أن يرتفع الطرفان معاً.
• تنثني القدمان بقوة وتلتف أصابعهما نحو قصبة الساق، فتضغط الساقان بزاوية بدلاً من الضغط مباشرة للخلف في اليدين.
• يصل التشنج في مقدمة الفخذ نحو النفس الثالث، وهذا ما يحدث حين تعمل العضلات الرباعية بجد وهي تتمدد؛ انزل عند أول ارتعاش وانفض ساقيك.
• يُخرج من الوضعية بالإفلات في كامل الارتفاع فترتطم الساقان بالأرض؛ أنزل الفخذين والصدر معاً أولاً، ثم أفلت القبضة.

أسئلة شائعة

كم جولة من وضعية القوس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم تدوم كل منها؟

ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جولة، جولتان أو ثلاث، مع الاستراحة منبطحاً والرأس مستدير إلى جانب بينها. وهذا أفيد من ثبات طويل واحد، لأن الرفع يخبو بسرعة والأنفاس الأخيرة من محاولة طويلة تكون عادة ترهلاً لا قوساً. ومرتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي. توقّع أن تكون الجولة الثانية أعلى من الأولى كلما انفتحت مقدمة الوركين، وتوقف والشكل لا يزال جيداً لا حين ينهار.

ما النسخة الأسهل من وضعية القوس، وكيف أتقدم فيها؟

أسهل: أدِّ نصف القوس، ممسكاً كاحلاً واحداً في كل مرة والذراع الأخرى ممدودة للأمام، أو اعمل على وضعية الجرادة أولاً، التي تبني بسط الظهر نفسه دون الحاجة إلى الوصول إلى القدمين. وإزلاق بطانية مطوية تحت الوركين يخفف بعض الضغط عن مقدمة الحوض. أصعب: ارتفع أعلى والركبتان لا تتجاوزان عرض الوركين، أو اثبت أطول، أو أضف النسخة المتأرجحة حين يصبح الثبات الساكن مريحاً، أو تدحرج على جانبك إلى القوس الجانبي، وهو الشكل التالي في هذه العائلة.

لماذا تستحق وضعية القوس الأداء، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

تقوّي باسطات العمود الفقري وعضلات الأرداف بينما تمدّ العضلات الرباعية والعضلات المثنية للورك والصدر ومقدمة الكتفين دفعة واحدة، مما يجعلها وضعية مقابلة فعالة للانطواء الأمامي وخطوة متينة نحو انحناءات خلفية أعمق. تجنّبها إن كان أسفل ظهرك متألماً حالياً، لأن التقوس يتركز هناك حين لا يستطيع الصدر الارتفاع، واتركها إن كانت ركبة تعترض على الانثناء الكامل والشد. وليست مريحة بعد الأكل بقليل، نظراً لأنك مستلقٍ على بطنك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر