Combien de répétitions d'extension des mollets debout sur une marche un débutant doit-il faire ?

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions sur le bord d'une marche pour une amplitude complète. Une fois 20 répétitions faciles avec une descente lente, ajoutez un sac à dos ou une paire d'haltères avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre l'extension des mollets sur une marche plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, faites la même extension au sol plutôt que sur une marche pour réduire l'amplitude, ou gardez les deux mains sur une rampe. Pour la rendre plus difficile, ralentissez la descente sur trois ou quatre temps, ou tenez une charge supplémentaire une fois que les répétitions élevées ne posent plus de difficulté.

À quoi sert l'extension des mollets debout sur une marche ?

Elle ne demande qu'une marche ou un trottoir, ce qui en fait le moyen le plus simple de commencer le travail direct des mollets n'importe où. C'est un mauvais choix une fois que le poids du corps seul ne vous sollicite plus, car la progression stagne sans charge ajoutée, tempo plus lent ou version unilatérale pour augmenter l'exigence.

Débutant

Extension des mollets debout sur une marche

C'est la façon la plus simple d'entraîner les mollets n'importe où : montez sur une marche et dressez-vous sur la pointe des pieds. Le rebord surélevé permet aux talons de descendre sous les orteils pour un étirement plus profond qu'au sol. Idéal pour les débutants, les échauffements et les séries d'épuisement à hautes répétitions, et vous pouvez le faire progresser en ralentissant le tempo ou en tenant une charge.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez l'avant des deux pieds sur le bord d'une marche, talons dépassant du bord.
2
Tenez légèrement une rampe ou un mur pour l'équilibre et tenez-vous droit, genoux tendus.
3
Abaissez vos talons sous le niveau de la marche jusqu'à sentir un étirement des mollets.
4
Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et marquez une pause en haut.
5
Redescendez lentement en gardant le mouvement fluide et contrôlé.
6
Expirez en poussant vers le haut.

Conseils

Ralentissez la phase de descente à trois secondes pour que le poids du corps paraisse plus lourd.
Visez un étirement complet en bas plutôt que de minuscules rebonds.
Ajoutez un sac à dos ou un haltère quand les hautes répétitions deviennent faciles.

Variantes

Erreurs fréquentes

Serrer la rampe au point de tirer le corps vers le haut transforme un point d'équilibre assisté en montée assistée et retire les mollets d'une partie de chaque répétition.
Les talons descendent à peine sous le bord de la marche, ce qui sacrifie l'essentiel de l'étirement supplémentaire qui rend cet exercice meilleur sur une marche qu'au sol.
Rebondir rapidement hors de l'étirement bas au lieu d'y marquer une pause transforme une extension contrôlée en série de petits sauts.
Une fois que les répétitions au poids du corps ne demandent plus d'effort, rester des semaines au même nombre de répétitions au lieu d'ajouter un sac à dos ou un haltère bloque toute progression.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets debout sur une marche un débutant doit-il faire ?: Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions sur le bord d'une marche pour une amplitude complète. Une fois 20 répétitions faciles avec une descente lente, ajoutez un sac à dos ou une paire d'haltères avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre l'extension des mollets sur une marche plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, faites la même extension au sol plutôt que sur une marche pour réduire l'amplitude, ou gardez les deux mains sur une rampe. Pour la rendre plus difficile, ralentissez la descente sur trois ou quatre temps, ou tenez une charge supplémentaire une fois que les répétitions élevées ne posent plus de difficulté.
À quoi sert l'extension des mollets debout sur une marche ?: Elle ne demande qu'une marche ou un trottoir, ce qui en fait le moyen le plus simple de commencer le travail direct des mollets n'importe où. C'est un mauvais choix une fois que le poids du corps seul ne vous sollicite plus, car la progression stagne sans charge ajoutée, tempo plus lent ou version unilatérale pour augmenter l'exigence.

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