انسياب من الكلب المتجه لأسفل إلى الكوبرا

نصائح

• اثنِ الركبتين قليلاً في وضعية الكلب المتجه للأسفل إذا كانت أوتار الركبة تمنعك من إبقاء الظهر مستقيماً.
• في وضعية الكوبرا، أبقِ الكتفين بعيدين عن الأذنين والرقبة ممدودة.
• اضغط الأرض بعيدًا عنك باليدين لحماية أسفل الظهر أثناء المدّ.
• تحرّك بانسيابية بدلاً من إجبار أي من طرفي المدى الحركي.

تنويعات

• وضعية الكلب المتجه لأسفل
• الكلب المتجه لأعلى
• القطة والبقرة
• تمرين الدودة

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان نحو الأرض في طريقهما إلى الكوبرا بالانهيار لا بالخفض، ويتحمل أسفل الظهر الهبوط؛ اثنِ المرفقين وانزل بتحكم من البلانك.
• تزحف اليدان للأمام خلال عدة جولات، فيقصر الكلب وتبدأ الكوبرا أبعد عن الوركين؛ أعد ضبطهما تحت الكتفين في كل مرة تمر فيها بالبلانك.
• تتسارع الدورة حتى تصبح ارتداداً بين وضعيتين منقوصتين؛ عدّ نفسين أو ثلاثة في كل شكل ليصل الطرفان فعلاً.
• يجري النفس عكس الأشكال، زفير صعوداً إلى الكوبرا وشهيق عائداً إلى الكلب، فتقاوم الأضلاع الحركة طوال الطريق.
• عادةً ما يكون الرسغان هما من ينهيان هذا الانسياب لا أوتار الركبة الخلفية أو الظهر؛ انزل إلى الركبتين لبضع جولات، أو اقبض قبضتيك، إن بدأ المفصل بالألم.

أسئلة شائعة

كم جولة ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من الانسياب من الكلب المتجه لأسفل إلى الكوبرا؟

خمس إلى ثماني دورات، مع ثبات نفسين أو ثلاثة في كل شكل، إما كمفتتح قبل جلسة لكامل الجسم أو كاستراحة من فترة طويلة على المكتب. تقدّم بإضافة أنفاس إلى كل شكل لا جولات إلى المجموعة، فالغاية المدى لا التكرارات. وإن كانت أوتار الركبة الخلفية أو الرسغان هي ما يوقفك، فذلك جدير بالملاحظة: فلكل منهما نسختاه الأسهل أدناه.

كيف تجعل الانسياب من الكلب المتجه لأسفل إلى الكوبرا أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أبقِ الركبتين مثنيتين جيداً في الكلب، وأنزل الركبتين إلى الأرض عند المرور بالبلانك، وارتفع على الساعدين بوضعية أبي الهول بدل الكوبرا الكاملة، وهذا يُخرج الرسغين من النصف الثاني من الانسياب. الأصعب: قوّم الساقين وادفع الكعبين للأسفل في الكلب، وثبّت كل شكل خمسة أنفاس، أو أضف تمرين ضغط بطيئاً أثناء المرور بالبلانك. تحرّك بين الأشكال بدل فرض أي من الطرفين.

فيمَ يفيد الانسياب من الكلب المتجه لأسفل إلى الكوبرا؟

يمرّر العمود الفقري عبر الثني والبسط بينما يمدد أوتار الركبة الخلفية والسمانتين في طرف والبطن والصدر في الطرف الآخر، ما يجعله مفتتحاً منخفض الشدة لجلسة لكامل الجسم أو إعادة ضبط بين ساعات المكتب. وهو خيار ضعيف إن كان رسغاك يؤلمان تحت الحمل، فالكلب يمرر الوزن عبرهما؛ ونسخة الساعد ألطف. أوقف نصف الكوبرا واطلب المشورة إن أرسل الانحناء للخلف ألماً نزولاً في ساق، ولا تتوقع منه أي مكسب في القوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة